育成高中 廖英茵 營養師
想知道健康達人如何安排、準備過年飲食嗎? 讓我們來了解『吃的開心又兼顧健康』的年節飲食小撇步！過年期間有部分的人會天天窩在家裡吃吃喝喝、看電視節目、玩牌或打麻將，年節後常常為身上多長一圈「游泳圈」而苦惱。挑嘴的小朋友、怕胖的美少女與美少男與辛苦上班的爸爸媽媽，快來為自己的快樂年節準備健康飲食計畫。
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挑嘴的小朋友
過年期間家中都會準備豐盛的零食、佳餚，小朋友千萬不可以只顧著吃零食，正餐擺一邊，為避免零食過量，並趁機矯正偏食習慣，透過下列幾項小撇步提醒您：
- 核果類是具健康概念的年節食品也是屬於優質的油脂類，但因為熱量高所以應注意不宜攝取過量！媽媽可以預先幫小朋友準備一個小的6吋盤子，再幫小朋友抓出可吃的份量(建議份量為一到二湯匙)，避免邊看電視邊抓著吃，不知不覺吃的很順口就容易過量。
- 過年期間也應注意均衡飲食觀念，不要因為大魚大肉傷了身體，提醒小朋友每天要吃三份蔬菜(煮熟的蔬菜一碗半)以上及兩份水果，多喝白開水少喝甜飲料。
- 有苦味的芥菜（長年菜）小朋友往往不愛吃，媽媽可利用長年菜意味長命百歲、屬於十字花科而能抗氧化等相關故事與知識來教育鼓勵他。勸小朋友嘗試新的或不愛吃的食物，要多嘗試幾次，勿只試1、2次就放棄。
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怕胖的美少女、美少男
愛漂亮的美少女，過年期間仍堅持著要減肥的，一樣大有人在，提醒美眉們別過度節食或聽信偏方，以免危及健康，造成體脂肪增加反而更肥胖的反效果：
- 不吃澱粉、不吃油脂與不吃甜食，或只吃自己「認知」可吃的食物，聽信偏方，容易營養失衡，想要持續、正確的控制體重應注意六大類食物都均衡攝取。
- 不吃澱粉(飯)卻愛吃年糕，熱量反而高，不如正常吃飯；一塊2指寬的蒸年糕，熱量相當於1/4碗飯（等於1份主食類），如果多吃了年糕則正餐的飯量要酌量減少。怕胖的人也可用五穀米飯替代白飯，一碗五穀米飯的纖維含量是白飯的兩倍，不僅吃到纖維且還可增加更多營養素與微量元素，為健康加分！
- 過年期間聰明吃肉。年節期間家中準備豐盛的雞、鴨、魚、肉，在選擇肉類方面，可多選擇雞、鴨、魚等脂肪較低的肉類，宜避免>攝取過多三層肉、豬腳、臘肉、烏魚子、香腸等，魚類則可以多吃鮭魚或鮪魚等深海魚類。
- 要減重的，最好別以年糕、發糕等GI值較高的精緻米食代替正餐，雖然熱量可以調整與正餐一樣，但此類精緻米食會影響血糖的波動較大，身體容易走向脂肪合成的代謝途徑，且所含的營養素較少對身體健康有不良影響。
- 控制體重宜多吃熱量低的青菜，每餐吃1碗蔬菜量不可減少，其中種類可多樣化，多選擇五顏六色色彩豐富的蔬菜。
- 過年家中少不了水果，但可別忘記吃；每天1個拳頭大小的量即可，例如3顆櫻桃加幾顆葡萄與半個小蘋果，五顏六色的吃，較易營養滿分。想多吃水果的人，每多吃一個拳頭大小的量則要減少飯量約1/4碗，才不會因此增加熱量。
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辛苦上班的爸爸媽媽
平常忙碌而勞累，放長假就容易睡太多、吃過飽，另外過年期間，家人會不會發胖，有沒有剩菜問題，媽媽家庭>是最重要的關鍵，從備菜量到做菜的方式，在在都有影響，主要留意的原則如下：
- 準備年菜食材之前，先簡單規劃每天的「菜單」，每餐要做那些「菜色」，最好每餐選用不同肉類，如雞、豬、牛、羊、魚輪流。每餐主要食材有所區隔。
- 青菜份量要充足，可選耐放的青菜，若住家附近大賣場仍營業，可適度補充新鮮蔬菜。以每餐每人1小飯碗的量估算，每頓飯以3人計，需備1斤青菜，至少2種類以上，種類顏色越多越好。可多選擇十字花科的蔬菜，如青花菜，另如青江菜、瓜類也都不錯；置於冰箱宜依其生長方向直立儲放，可保存較久。
- 家人若零食核果類吃得多，油脂易超量，正餐菜餚的油脂使用就應減量，雞則可改用中藥燉煮；魚則多以蒸煮方式烹調而勿油炸，家人吃來更健康。長年菜多半會搭配雞或豬骨等含動物油脂的肉類，煮時宜減用油量，吃時勿再與紅肉等搭配，避免油脂過多。燉肉時可加整顆的黃豆，增加纖維質，也可達蹈動物性、植物性蛋白質營養兼具的果效。
- 家裡若有患高血壓疾病的長者，煮食年菜烹調方法可稍為轉換，勿重口味，宜少滷食，可多用醋、檸檬、鳳梨、番茄，或用香菇、香菜等香料來提味，或運用中藥材來減少鹽及調味料的用量。
- 年節甜食多，務必節制，否則長假幾天下來，媽媽們會因甜食過多而導致三酸甘油酯過高造成高脂血症。規劃個人每餐飲食量，避免壓力放鬆就猛吃，宜趁此時休養生息，儲備精力。
