新東陽品保部洪瑛秀營養師
中午的鐘聲噹噹響，4年1班的同學們紛紛把自己的美味便當拿出來享用，小齊：「哇~叡叡，你的便當裡怎麼全都是蔬菜？吃得不均衡、小心長不高唷！」，身高147公分的叡叡站起來，得意洋洋地說「媽媽幫我準備的便當雖然都是菜菜，但這些蔬菜都包含了充足的營養素，所以，我一點都不擔心唷！」。
看完以上的對話，你是不是也跟小齊有著相同的疑問，光吃蔬菜可以得到充足的營養嗎？
營養素「蛋白質」在人類的成長中扮演著很重要的角色，除了可以給予我們能量外，它最主要的生理功能是可以幫助體內產生不可或缺的激素(荷爾蒙)、抗體及人體組織。此外，充足的蛋白質也可以使我們維持良好的免疫力，使身體強壯，我們身上的肌肉、毛髮和指甲等等就是由蛋白質組成的喔！如果飲食中攝取不夠的話，會使我們的肌肉減少、抵抗力虛弱，容易生病。
多數人認為動物性蛋白質對人體較有幫助，因為此類蛋白質含有人體無法自己製造的必需胺基酸（蛋白質的小單位），而且它的含量與人類所需要的量很相近，所以動物性蛋白質的吸收也較有效率，於是我們就給它蓋上「優質」蛋白質的獎章；相對地，大部分的植物性食物，無法補足人體對蛋白質的需求，這樣的蛋白質在建構體內新蛋白質的速度比較慢，所以總是被歸在「低品質」的名單。事實上，在植物之中有二種食材號稱「菜園裡的肉」，那就是黃豆、黑豆和毛豆 (圖一)，為什麼這麼說呢？黃豆和黑豆的營養成分中將近有35%是蛋白質，這個比例與動物性的肉、魚相比，幾乎是相當的，所以被稱作是菜園裡的肉，的確是名符其實！而且黃豆和黑豆不含膽固醇，脂肪含量低且屬於較健康的脂肪酸形式，實在是蔬食者的好選擇。
除了黃豆和黑豆之外，還有其他的豆類、穀類及堅果類也是植物食材中含有比較多量且品質良好的蛋白質唷！只要用心地搭配食材，利用各種食物營養成分比例不同，以蛋白質互補原則下組合出來的營養素，對人體來說是絕對足夠且優質的！
圖一、含有優質蛋白質的豆類
蔬食者的蛋白質來源：
- 穀類：蛋白質含量約8%~12%，選擇全穀類的糙米、燕麥、紫米及紅豆、玉米等，根莖類的地瓜、南瓜或是馬鈴薯等，另可讓我們補充纖維質及維生素B群!
- 豆類：黃豆和黑豆含有蛋白質約35%，其他豆類如毛豆、豌豆等的含量也有約15%~25%；黃豆、黑豆製品如豆漿、豆腐、豆皮等 (圖二)，也是蔬食者們可以選擇的主菜。
- 堅果類：除了可提供蛋白質外，還富有良好的不飽和脂肪酸及抗氧化的好幫手-維生素E。
- 蔬菜類：別小看只吸收陽光、空氣和水的植物，菇類每100公克可以提供約3~4公克的蛋白質，比一般蔬菜高出2倍呢！
- 奶類：乳品含有均衡的各類營養素，不光是蛋白質很足夠，還含有相當豐富的維生素及礦物質，尤其是鈣質多多，是很好的營養補充來源。
圖二、黃豆及黑豆類的加工製品
在這裡還要特別提醒大家的是，市面上販賣的麵筋產品雖然也有相當含量的蛋白質，但是組成蛋白質的胺基酸種類不夠豐富，而且必需胺基酸的含量也很少，所以對於蔬食者而言，不建議當作飲食中主要的蛋白質食物來源。那什麼是麵筋呢？麵筋就是麵粉裡面的蛋白質，經過水洗出來後再製作的產品，像是麵泡、麵腸、麵輪等都是麵筋的產品。
民國100年衛福部公布的新飲食指南中，也將「蛋豆魚肉類」的順序改為「豆魚肉蛋類」，鼓勵大家優先、適量選擇豆類及其製品等植物性蛋白質。當我們選擇以蔬食作為蛋白質來源的同時，也得到了豐富的纖維質及其他的營養素，此外，也對地球的節能減碳相當有幫助，看完了以上的介紹，你是否對蔬食的蛋白質來源有更多的認識呢？快來為自己準備一個蔬食便當吧 (圖三)！
圖三、含豐富膳食纖維的蔬食菜色組合
