丁敏玉營養師
運動的風氣與習慣，在近幾年越來越被重視與落實,不管是游泳、騎單車、健走、慢跑、爬山等，越來越多的人口及家庭培養運動的習慣，運動除了可以促進健康變漂亮以外，有非常多的好處:
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能促進營養素代謝,使精神飽滿,注意力集中
想要功課變好，提升工作效率嗎?要運動 -
增進心肺功能
想要體力變好不再氣喘吁吁嗎?要運動 -
改善及預防三高疾病 :血壓、血脂肪、血糖
有慢性疾病的困擾嗎?要運動 -
舒緩情緒緊張
壓力很大常常想生氣或心情低落嗎?要運動 -
維持肌肉質量、彈性及強度
想要身材有曲線不管是人魚線還是什麼線?要運動 - 減少骨質疏鬆症發生
- 體重管理
以上種種的理由，都讓我們務必要培養運動的習慣，筆者在10年前也是因為發現自己體力不好，不好到什麼程度呢?從1樓爬樓梯到2.5樓就已經喘到說不出話來了，當時健身房開始盛行，因此開始了每週至少3次的健身房之旅，不到3個月，可以一口氣爬上14樓，運動，不僅增加了我的體力，也提高了我的自信(因為覺得可以一口氣爬上14樓覺得很驕傲)，總之，真的很棒。
後來開始想要減重，所以說服母親一起到健身房，有沒有瘦身成功呢？答案是沒有，為什麼？因為我們去的健身房在西門町，一走出健身房食慾正好，外面攤商更多，實在是忍不住呀!
所以到底運動前運動後飲食上要如何調整，才能讓我們的運動有效增加運動的效能呢?
運動前：
運動的過程，肌肉會首先消耗預先儲存在肌肉中的肝醣，這些肝醣可以應付短時間的運動需求，運動時間增長或是肝醣用完時，身體就會開始啟動其他的產能機制來應付更長時間的能浪需求，所以如果短時間強度高的運動例如百米賽跑，肝醣越快耗盡，肌肉就會降低收縮的能力，也容易出現痠痛的情形(不是乳酸堆積喔!是因為肌肉受損)，因此在運動前1-2小時的正餐，要有足夠的碳水化合物的食物，例如麵包米飯等及足夠的蛋白質，但是不要太多油脂，運動前30分鐘可以再喝一點流質的點心例如豆漿或牛奶，量不要吃太多也盡量不要吃含糖的食物，會降低運動的品質。
運動中：
運動期間會有大量的水分代謝，尤其是超過1小時的運動，一定要注意運動中的水分補充，主要是補充汗液的流失，流汗的狀況因個人及氣候還有運動類型的不同而有不同，可以因應個人需求補充適當的水分，少於1小時可以在運動結束再補充，或是應口渴的反應補充，但是如果是超過1小時的運動，最好是至少每小時要喝150-500ml的水分，適量的補充可以預防脫水及中暑，可以讓運動的延續性增加。
如果是兒童且長時間的運動，爸爸媽媽可以每20-30分鐘就提醒一次補充水分，也可以直接給予含醣的飲料或是運動飲料(如果孩子容易不喝水的話)。
另外，如果運動的時間大於2小時，也應該補充少量食物，以15-30公克的碳水化合物即可，例如:3片餅乾或是1-2片土司，也可以喝一點運動飲料。
運動後：
結束運動首先補充適量的水分，不要急著吃正餐，如果肚子餓可以補充一點含蛋白質的食物(尤其是想要增加肌肉量的人)，例如牛奶，至少30分鐘到1小時後，再吃正餐，因為運動過後肌餓感很重，如果馬上進食，能量代謝上會立即儲存能量，所以才會有的人覺得為什麼自己越運動越胖，因為運動完馬上進食，不僅容易過度進食，消化狀況其實也不是太好，筆者曾經有一次空腹太久去健身房,運動完因為太餓，急著吃蘇打餅乾結果引起胃炎，真是得不償失呀!
水分的補充：
雖然文中提到，在某些狀況下可以飲用含糖飲料或是運動飲料，但還是以白開水為主，除非激烈且長時間的運動，隨著大量的流失汗液，體內電解質也會大量流失，可以在水中自行添加少許食鹽即可，只是如果沒有準備，市售的運動飲料就是一個方便的選擇，同時，市售的運動飲料因為含有熱量(糖)，也就順袋補充了長時間運動中所需要的碳水化合物。
運動是好的習慣，搭配正確的飲食補充，不僅可以增加運動的續航力，也不會讓運動的效果打折，如果運動的其中一個目的是體重控制，那一定要避免運動前後至少1小時不要吃含糖的食物，也不要因為有運動，就當作可以多吃的藉口，運動的好處是提升基礎代謝率，其所消耗的熱量，有時沒有您想像中的高喔!!
