豆魚蛋肉類

食物簡介
【豆類】
　　豆魚蛋肉類中的「豆」類，指的是提供豐富植物性蛋白質的黃豆及黃豆製品，如豆腐、豆乾、豆皮、素肉等。為素食者主要的飲食蛋白質來源。
　　黃豆蛋白質雖然甲硫胺酸 ( 人體的必需胺基酸之一 ) 含量稍低，但同時與其他植物性食物混食，例如豆類和穀類、豆類和堅果種子類等一起搭配食用，就可以達到互補的效果，滿足蛋白質營養需求。
　　非素食者藉豆類食物得到飲食蛋白質，可避免吃太多肉類而同時吃入過多脂肪，尤其是飽和脂肪，減少身體的負擔。

【高鈣豆製品】
　　傳統豆腐是以含鈣之凝固劑加入於豆漿而製成，這類豆製品乃成為飲食中鈣質的豐富來源。
　　每７公克蛋白質鈣質含量大於75毫克之豆製品稱為高鈣豆製品。例如：大豆干、傳統豆腐、小三角油豆腐、臭豆腐、五香豆干、素肉羹、凍豆腐、豆棗、豆干絲等。
　　若以高鈣豆製品取代原本攝取豆製品的種類，並提高豆製品於豆魚蛋肉類攝取總量之比例(由1/5 提高至1/3)，一份豆魚蛋肉類的鈣含量可從30.3毫克 提升至57.4毫克。
　　應注意目前市面上許多「嫩豆腐」類產品，並非採用含鈣之凝固劑所製造，宜注意其成分標示。此外，由分離黃豆蛋白所製造之「素肉」類產品，亦不屬於「高鈣豆製品」。

【魚類】
　　豆魚蛋肉類中的「魚」類，包括各種魚、蝦、貝類、甲殼類、頭足類等俗稱「海鮮」的水產動物性食物。
　　魚類食物含有豐富的動物性蛋白質，但脂肪含量平均較禽畜肉類低，且其脂肪酸之組成較肉類更為健康。一般而言，紅色肉質的魚在腹部肌肉所含的脂肪量較高，白色肉質魚肉的脂肪量較低，而蝦類、貝類、頭足類（如烏賊、章魚）的脂肪量都較低。
　　可以連骨頭一起食用的魚類同時為良好的鈣質來源，如小魚乾或帶骨的魚罐頭等。

【蛋類】
　　蛋類主要指各種家禽的蛋，其中又以雞蛋最為普遍。它含有豐富的蛋白質，而且是所有食物蛋白質中品質最佳的。
　　除了蛋白質，蛋黃中也含有脂肪、膽固醇、豐富的維生素 A、維生素 B1、B2 和鐵、磷等礦物質，因此蛋可說是既便宜又營養的食物。
　　建議一般健康人（無高血脂、家族性心臟血管疾病、脂肪肝及肝指數GOT及GPT偏高或肥胖者或醫囑特別吩咐者）可以每天吃一個蛋。但是一個蛋黃含有約250毫克的膽固醇（蛋白部分不含膽固醇），血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等，建議還是要注意蛋的攝取，一天應少於一顆蛋黃的攝取量。

【肉類】
　　肉類食品包括家禽和家畜的肉、內臟及其製品，是飲食中重要的蛋白質來源。但是肉類食物中一般也含有較多的脂肪，對心血管的健康較不利，故應適量選用較瘦的肉。
　　一般而言，禽肉之脂肪含量少於畜肉。而畜肉中又以牛羊等反芻類動物之脂肪酸組成較不利於健康。
　　另一方面，顏色越紅的肉中鐵質含量較多利用率也好，需要補充鐵質者可適量選擇。
　　近年研究指出，加工肉類對健康較為不利，宜少吃。

營養成分及功能
　　豆魚蛋肉類為富含蛋白質的食物，主要提供飲食中蛋白質的來源。包含：黃豆與豆製品、魚類與海鮮、蛋類、禽類、畜肉等。
　　為避免同時吃入不利健康的脂肪，尤其是飽和脂肪，選擇這類食物時，其優先順序為豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉。此外，應避免油炸和過度加工的食品，才不會攝取過多的油脂和鈉。

食物代換份量說明

豆魚蛋肉類１份( 重量為可食部分生重)
= 黃豆(20公克) 或 毛豆(50公克) 或 黑豆(25公克)
= 無糖豆漿１杯= 雞蛋１個
= 傳統豆腐３格(80公克) 或 嫩豆腐半盒(140公克)或 小方豆干１又1/4 片(40公克)
= 魚(35公克) 或 蝦仁(50公克)
= 牡蠣(65公克) 或 文蛤(160公克) 或 白海蔘(100公克)

六大類食物資料來源
內容：每日飲食指南手冊
衛生福利部國民健康署