營養知識 健康飲食原則

「全」穀的健康秘密

董氏基金會食品營養組–潘紀綸

現代人常三餐在外,蔬菜水果吃不夠,又喜歡精緻飲食,造成纖維素攝取不足,不但容易便秘,長期下來更可能提高大腸癌等慢性病發生率。其實只要主食改吃「全榖」,像是「糙米飯」、「全麥麵包」等,就能攝取豐富的膳食纖維、維生素、礦物質及植物植化素等,有助於控制及預防癌症、第二型糖尿病及心血管疾病等多種慢性病,還能幫助體重控制。

因為吃「全榖」好處多,行政院衛生署於100年公佈的國民飲食指南指標中,將「五」穀改為「全」穀根莖,建議國人三餐以全穀根莖為主食,至少應有1/3 來自全穀類。
到底什麼是「全榖」呢?其實全穀的「全」有全部和完整的意思,衛生署99年公布的「全穀產品宣稱及標示原則」,定義「全穀」是指含有「胚乳、胚芽和麩皮」的完整穀粒成分;例如「糙米」就是標準的「全榖」,但是去除掉麩皮、胚芽後的「白米」,就不屬於全榖;其他像「紫米、全玉米、糙薏仁、全小米、全燕麥、全大麥、全大麥片、全小麥、全蕎麥、全高粱」等,都是常吃的全榖種類。

圖說:「全穀」是指包含「胚乳、胚芽和麩皮」的完整穀粒成分

但要注意的是,全榖需要攝取到足夠的份量,才能提升整體飲食健康品質;為了讓國人吃到足夠的全榖份量,原則也規定全穀製品中所含的全穀成分必須佔總重量51%以上,才能以「全」或「糙」字命名,如「全」麥麵包、「全」蕎麥饅頭等;不然如果麵包裡只有一點點全榖成分,沒有超過51%,吃了恐怕也對健康幫助不大。所以選購全榖製品時,可以看看品名中有沒有「全」或「糙」字,或是主動詢問店家,更能放心選購喔。

我們常以為全麥、全穀製品看起來就該是褐色,或是有一點一點的穀粒,但「誘人」的褐色外表其實可能是在白麵粉裡加入糖漿、焦糖,再利用烘焙高溫的焦糖化作用製造出來;而許多烘焙製品外觀雖然看得到一點一點,所使用的麵粉可能是「麩皮麵粉」,也就是白麵粉裡另外加入「麩皮」(麥麩)製作而成,以「全」穀定義來看,因為這樣的麵粉不含胚芽,所以不能算是全麥麵粉,所製作的產品當然也不是全穀製品。

圖說:雖然外觀看不到一點一點的麩皮,但仍然是真的全麥製品

圖說:中間的全麥吐司為白麥製作,所以顏色看起來是白色,但也是真的全麥製品

 

另外,市面上部份產品品名或包裝上會標示「全麥」、「全穀」或「雜糧、多穀、十穀、五穀、有機、生機、珍穀、穀珍、天然素材、健康養生、醇麥、全粒麥」等字樣,但實際上全麥比例可能未達51%,所以不是真正的全麥製品,選購時小心不要誤會或混淆了。
除了以上問題,記得也要注意全榖製品中的油、糖、鹽含量不宜過高;而除了全麥麵包,改吃「糙米飯」是最簡單增加全穀類攝取的方法,若一開始不習慣糙米的口感,可先與白米以1:1的比例混合,等適應口感後之後再逐漸增加比例;其他還有全大麥片、全燕麥粥、紫米紅豆湯、全小米粥、糙薏仁湯等,都是多樣化攝取全穀的好選擇。

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