營養午餐46期:保護視力的營養小子

 保護視力的營養小子:葉黃素(Lutein)

大同國小營養師 許雲卿

紅蘿蔔中的β-胡蘿蔔素可以在身體中轉變成維生素A,讓我們幫助眼睛在黑暗中看的清清楚楚;然而這些美麗的紅色、橙色與黃色的蔬果中還有一種類胡蘿蔔素—葉黃素(Lutein)對保護眼睛可佔有舉足輕重的地位呢!讓我們一起來了解葉黃素的功效和如何從食物中攝取吧~

首先,先了解葉黃素是如何保護眼睛健康。葉黃素存在眼球的黃斑部與水晶體中,是組成視網膜和黃斑部的重要物質。

黃斑在視網膜中央有的區塊,黃斑是感光細胞聚集的地方,負責在視野中央提供顏色和具體細節,可幫忙辨識臉孔、閱讀、寫字、開車等。如果沒有正常功能的黃斑區,或許還能保有黑白色調的次要視覺功能,但主要視力功能會逐漸損壞,甚至有失明的危險。

視網膜黃斑區就像一台影印機,葉黃素就如同碳粉,如果影印機的碳粉沒有了它,就不能印出任何東西了,而當葉黃素補充足夠後,影印機就能將印出的東西清楚的傳遞至腦部。

葉黃素可過濾掉進入黃斑區對眼睛有害的藍光(日光燈、電視、電腦螢幕都會輻射出藍光),避免自由基對黃斑部的氧化傷害,並降低白內障及老化性視網膜黃斑區退化的發生。所以如果你飲食當中缺乏葉黃素的話,就會容易發生老化性視網膜黃斑區病變、白內障、眼睛疲勞、假性近視、散光、老花眼、失明等等,具有各種不同程度的眼睛疾病。

葉黃素與玉米黃素(另一種對視力有利的類胡蘿蔔)都是構成蔬果中紅黃色素的主要成份,但含量很低微,且十分不穩定,容易受光和氧破壞。葉黃素因人體沒有辦法自行合成,必須由食物中吸收。根據研究建議,一般人每日常應該攝取6毫克以上的葉黃素,需要量隨著個人用眼時間的長短,生活習慣是否良好與環境污染是否嚴重等因素而不同。

該如何攝取到足夠的葉黃素呢?獲得葉黃素最好的方法就是從天然食物中攝取。葉黃素多存在蔬果中,尤其是天然的深綠蔬菜,如:甘藍、菠菜、芥菜、綠花椰菜、奇異果、葡萄、柳橙、綠皮胡瓜、南瓜等。

 

食物(生/重量)  煮熟  葉黃素(毫克,mg)
甘藍菜  八分碗  39.6
菠菜  五分碗 11.9
葉狀萵苣  五分碗  2.64
綠花椰菜  五分碗  2.45
玉米  1/2根(中型) 0.88
迷你紅蘿蔔 八分碗 0.36
柳橙  中型1個(如成人拳頭大小) 0.19
蕃茄 中型1個(如成人拳頭大小)  0.13
木瓜  切好八分碗  0.075

資料來源:食品資訊網

增加富含葉黃素的食物的次數,最簡單的方式就是做到「天天五蔬果—3蔬菜2水果」。讓我們一起天天五蔬果,保護眼睛視力,身體健康又強壯!

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