營養午餐49期--高鈣食物龍虎榜

 均衡飲食加高鈣‧營養又保健  

新生國小  吳英芬營養師

鈣質是人體所需要的營養素之一。衛生署從1980年起,連續三次的國民營養狀況調查,結果均顯示出:國人的鈣質攝取量明顯低於衛生署建議的攝取量(黃伯超等,1983;李寧遠等,1991;潘文涵等,1999) 。 2001至2002年衛生署進行全國國小學童營養健康狀況調查,結果也顯示出學童的鈣質攝取量明顯不足,以6歲男孩及12歲女孩飲食中鈣質攝取量為最高,平均只達600毫克,其他性別年齡層學童則均在600毫克以下。高達九成以上學童平均每日鈣質攝取量,未達建議攝取量標準。

目前衛生署對學童鈣質的每日建議攝取量:7至9歲為800 毫克,10至12歲正值成長發育期則更高,需要1000毫克。由此可見,國內學童在鈣質攝取量上,明顯不足!學童長期、普遍的鈣質攝取不足,可能直接影響孩子的骨骼系統發展,日後更可能須面臨易骨折、或骨質疏鬆等嚴重問題。近期也有報告指出,國小學童平均身高愈來愈矮,除了學童鈣質攝取不足外,與一般家長對含鈣質食物認知不足也有關。

學童每天至少1到2杯,1杯240CC的牛奶,含有約270毫克的鈣質,吸收率高,是補充鈣質的最佳食物來源。

然而今年夏季市售鮮乳嚴重缺貨,鮮奶難買,其實也可以奶粉、保久乳替代。雖然有許多人還是會對於鮮奶、保久乳、奶粉到底哪一種比較好,產生疑問,但根據農委會畜牧處王忠恕科長表示:鮮乳是直接從乳牛榨汁,經過高溫短時間殺菌而成,最能保持原始風味、口感最好。保久乳之所以可「保久」,是新鮮牛奶經過高溫滅菌與無菌充填的結果。奶粉則是牛奶在滅菌後再經過噴霧乾燥製成的。也因為製程的不同,保存期限也不一樣:鮮乳在低溫下可維持7到10天;保久乳可存放半年以上;奶粉是2到3年。基本上無論是鮮奶、保久乳、奶粉,其營養成分都差不多,都含有豐富的鈣質與蛋白質。

其實除了牛奶、奶製品以及深色蔬菜、豆製品等大家耳熟能詳富含鈣質的食物之外,許多食物中也同樣含有豐富鈣質,但都被一般人忽略了。另外也有部分小朋友是不敢或不喜歡喝牛奶的,如何幫助他們增加鈣質攝取,更是傷透家長的腦筋。在日常飲食中,一般家長可以利用菜餚巧妙加以搭配,技巧性的加進一些鈣質含量高的食物,增加孩子在日常飲食中吃到含鈣食物的頻率與次數,就能提高每日鈣質攝取量。

 ※菜餚巧搭含鈣食物好方法:

1.在孩子喜歡吃的咖哩、蒸蛋、濃湯等菜餚中,加入奶粉或牛奶烹煮,同時可以增加風味與口感。

2.煮熟的白飯或煎魚上灑些芝麻,提高鈣質攝取的同時也可幫助促進孩子的食慾。
3.含鈣豐富的綠色蔬菜如芥藍、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、小白菜、油菜等常見季節時蔬,稍微清炒或者烹調時加點蝦米提味,就很美味可口。

4.一般含鈣豐富的食物,如:香椿、九層塔、海帶、紫菜、黑木耳、黑芝麻、豆類以及堅果類等都是很好佐菜的食材配料,可以增加食材搭配變化性,豐富餐桌菜色。


每天以均衡飲食為基礎,多選用全穀類,以及鈣質含量豐富的深色蔬菜、豆製品等新鮮天然食物,再加上適當的日光曝曬以及規律適度的運動,相信每位小朋友都可以成為一個頭好壯壯的健康小達人!

各類常見食物中鈣質的含量

食物類別

食物名

100g中 鈣含量(mg)

日常食用量

食用量(mg)

含鈣量(mg)

主食類

糙米

13

1碗(200g)

26

加鈣米

170

1碗(200g)

340

奶類

乳酪

574

2片(45g)

258

牛奶

111

1杯(240c.c.)

266

優酪乳(原味)

63

1杯(240c.c.)

151

豆類

黃豆

217

20g

43

黑豆

178

20g

36

五香豆干

273

2片(80g)

218

小三角油豆腐

216

2塊(55g)

119

傳統豆腐

140

4小格(110g)

154

豆漿

11

1杯(240c.c.)

26

海產類

小魚干

2213

10g

221

蝦米

1075

10g

108

鰻魚罐頭

359

1盒(80g)

287

蝦仁

104

6隻(30g)

31

肉類

小排骨

38

40g

15

蔬菜類

芥藍

238

1碟(100g)*

238

紅莧菜

191

1碟(100g)*

191

莧菜

156

1碟(100g)*

156

綠豆芽

147

1碟(100g)*

147

紅鳳菜

142

1碟(100g)*

142

小白菜

106

1碟(100g)*

106

油菜

105

1碟(100g)*

105

芥菜

98

1碟(100g)*

98

*蔬菜類:1盤可食生重100g,烹煮後收縮率較高的蔬菜(如小白菜)約1/2碗,收縮率較低的蔬菜(如芥藍)約2/3碗。                    資料來源:行政院衛生署

 

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