營養午餐70期-蔬食中的蛋白質哪兒來

 -蔬食中的蛋白質哪兒來-
新東陽品保部洪瑛秀營養師

  中午的鐘聲噹噹響,4年1班的同學們紛紛把自己的美味便當拿出來享用,小齊:「哇~叡叡,你的便當裡怎麼全都是蔬菜?吃得不均衡、小心長不高唷!」,身高147公分的叡叡站起來,得意洋洋地說「媽媽幫我準備的便當雖然都是菜菜,但這些蔬菜都包含了充足的營養素,所以,我一點都不擔心唷!」。

  看完以上的對話,你是不是也跟小齊有著相同的疑問,光吃蔬菜可以得到充足的營養嗎?

  營養素「蛋白質」在人類的成長中扮演著很重要的角色,除了可以給予我們能量外,它最主要的生理功能是可以幫助體內產生不可或缺的激素(荷爾蒙)、抗體及人體組織。此外,充足的蛋白質也可以使我們維持良好的免疫力,使身體強壯,我們身上的肌肉、毛髮和指甲等等就是由蛋白質組成的喔!如果飲食中攝取不夠的話,會使我們的肌肉減少、抵抗力虛弱,容易生病。

  多數人認為動物性蛋白質對人體較有幫助,因為此類蛋白質含有人體無法自己製造的必需胺基酸(蛋白質的小單位),而且它的含量與人類所需要的量很相近,所以動物性蛋白質的吸收也較有效率,於是我們就給它蓋上「優質」蛋白質的獎章;相對地,大部分的植物性食物,無法補足人體對蛋白質的需求,這樣的蛋白質在建構體內新蛋白質的速度比較慢,所以總是被歸在「低品質」的名單。事實上,在植物之中有二種食材號稱「菜園裡的肉」,那就是黃豆、黑豆和毛豆 (圖一),為什麼這麼說呢?黃豆和黑豆的營養成分中將近有35%是蛋白質,這個比例與動物性的肉、魚相比,幾乎是相當的,所以被稱作是菜園裡的肉,的確是名符其實!而且黃豆和黑豆不含膽固醇,脂肪含量低且屬於較健康的脂肪酸形式,實在是蔬食者的好選擇。

除了黃豆和黑豆之外,還有其他的豆類、穀類及堅果類也是植物食材中含有比較多量且品質良好的蛋白質唷!只要用心地搭配食材,利用各種食物營養成分比例不同,以蛋白質互補原則下組合出來的營養素,對人體來說是絕對足夠且優質的!




 

蔬食者的蛋白質來源:
1. 穀類:蛋白質含量約8%~12%,選擇全穀類的糙米、燕麥、紫米及紅豆、玉米等,根莖類的地瓜、南瓜或是馬鈴薯等,另可讓我們補充纖維質及維生素B群!
2. 豆類:黃豆和黑豆含有蛋白質約35%,其他豆類如毛豆、豌豆等的含量也有約15%~25%;黃豆、黑豆製品如豆漿、豆腐、豆皮等 (圖二),也是蔬食者們可以選擇的主菜。
3. 堅果類:除了可提供蛋白質外,還富有良好的不飽和脂肪酸及抗氧化的好幫手-維生素E。
4. 蔬菜類:別小看只吸收陽光、空氣和水的植物,菇類每100公克可以提供約3~4公克的蛋白質,比一般蔬菜高出2倍呢!
5. 奶類:乳品含有均衡的各類營養素,不光是蛋白質很足夠,還含有相當豐富的維生素及礦物質,尤其是鈣質多多,是很好的營養補充來源。

  在這裡還要特別提醒大家的是,市面上販賣的麵筋產品雖然也有相當含量的蛋白質,但是組成蛋白質的胺基酸種類不夠豐富,而且必需胺基酸的含量也很少,所以對於蔬食者而言,不建議當作飲食中主要的蛋白質食物來源。那什麼是麵筋呢?麵筋就是麵粉裡面的蛋白質,經過水洗出來後再製作的產品,像是麵泡、麵腸、麵輪等都是麵筋的產品。

  民國100年衛福部公布的新飲食指南中,也將「蛋豆魚肉類」的順序改為「豆魚肉蛋類」,鼓勵大家優先、適量選擇豆類及其製品等植物性蛋白質。當我們選擇以蔬食作為蛋白質來源的同時,也得到了豐富的纖維質及其他的營養素,此外,也對地球的節能減碳相當有幫助,看完了以上的介紹,你是否對蔬食的蛋白質來源有更多的認識呢?快來為自己準備一個蔬食便當吧 (圖三)!

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