營養午餐69期-美味營養米料理

中華穀類食品工業技術研究所 蘇梅英 博士
 
「吃飯了沒?」,你是否常常聽見朋友或家人對你這樣說,一句既親切又簡單的問候用語,道盡了中國人生活習慣與米食文化密不可分的關係。
從乳兒斷奶後可餵食的米湯、米餅、米麩等好消化吸收的副食品,日常能量來源的主食類米飯、糙米飯、白稀飯、各類粥品、米粉、粿條類等,以及具有民俗意涵的粽子、米糕、年糕、發糕、菜頭粿節慶食品,大人小孩都愛的麻糬、米香等零嘴點心,稻米亦可以釀酒、和黃豆一起進行味噌發酵、米糠還可以提煉具健康價值的米糠油。稻米經過調理後展現出來的各式食物風貌,不僅滋養我們身體的五臟脾腑,更成為東方人的傳統象徵,具有在地特色美食的指標意義。
 
如何煮一鍋好吃的什穀飯
台灣的氣候適合種植稻米,稻米適度的搭配多種雜糧煮一鍋柔軟香甜、風味十足的什穀飯,可以讓我們的飲食更均衡,依據美國農業部門食物指南金字塔(Food guide pyramid)(圖一)的飲食建議,每日膳食供應中穀物所扮演的角色極其重要,除提供豐富的碳水化合物外,其組成亦含蛋白質、植物化學物質和膳食纖維等成分,每日應攝取適量的該類食品。
因此,包括小麥、大麥、玉米、黑麥、燕麥、黑小麥、高粱、紫米、蕎麥及小米等都可以成為烹煮一鍋好飯的材料(圖二),然而這些雜糧就像糙米一樣,柔軟的胚乳外圍包裹著一層薄薄的麩皮(糠)層,因此在放入電鍋之前,需要一段充分的浸漬吸水時間,夏天的水溫約略在22-25之間,穀物在容器中以清水洗淨後,以2-2.5倍體積的水量浸泡約40-60分鐘,使外糠層變得柔軟,胚乳吸水膨脹,倒除浸泡水後,後續加入1.3-1.4倍體積的水,就可以放入鍋中依正常程序煮飯囉,而冬天的水溫較低,浸泡時增加15分鐘也就足夠了。
 

圖一、美國農業部門食物指南金字塔(Food guide pyramid)
 

圖二、什穀雜糧米
 
創意米穀粉料理
米穀粉怎麼製作
稻米採收經脫殼及碾白後所得的米除用做為一般食用外,可經不同的磨粉
方式製得米榖粉。米穀粉在使用上可以取代麵粉製作烘焙產品如蛋糕、麵包、點心,也可以揉製成米麵條、米義大利麵或米水餃皮,甚至可以作為油炸裹粉或裹漿,用途多元方便。其研磨方式主要有三種,包含乾磨、半濕磨(半乾磨)及水磨等。米先經過浸泡後,利用石磨機磨成米漿,再經脫水、烘乾及粉碎後可製得水磨粉;米粒若直接經過磨粉機進行粉碎成合適的細度的米穀粉稱之為乾磨粉;半水磨或稱半乾磨的粉融合前述二種製程,米經過浸泡後,以低溫乾燥至一定水分含量後再以磨粉機粉碎成合適的細度的米穀粉即得。
米大阪燒
營養豐富的日式大阪燒料理,用米穀粉取代麵粉,酥酥脆脆更好吃,在家裡也可以輕鬆用平底鍋煎出來。

1. 兩顆全蛋液加水拌勻。
2.再放入米穀粉。
3.米穀粉與蛋液一同攪拌至糊狀。
4.放入柴魚高湯粉拌勻。
5.加入喜歡的蔬菜、肉片或海鮮再攪拌。
6.在平底鍋放一點點油,二面煎熟。
7.塗上大阪燒醬汁、美乃滋,或灑上海苔絲、柴魚片。
8.完成美味米大阪燒。

 
米穀粉炸雞
     大小朋友都喜歡的炸雞,用米穀粉沾裹油炸,吸油量較少,美味無負擔。

1.將雞肉用醬油、糖、鹽、胡椒、大蒜等香辛調味料拌勻。
2.放冰箱中醃漬20分鐘。
3.醃漬完成雞肉沾裹米穀粉備用。
4.油鍋預熱至180℃,放入雞塊炸3-5分鐘起鍋即可。

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