營養午餐45期:Good Morning!早安早餐~開啟健康活力的一天

 臺北市國小學童吃早餐的比例高達八成

2008年教育局針對全市141所公立小學的學童進行抽樣調查,抽出22,760名學童進行早餐問卷的調查,結果發現北市有超過8成的學童幾乎天天都有吃早餐,僅有3%不到的學童是不吃早餐就去上學的;而早餐的內容又以吐司、麵包、三明治及蛋餅為最多,最常喝的飲料,以乳製品最多,不過也有13%左右的學生一大早就以高糖的奶茶或可可搭配早餐。

根據調查結果,北市學校營養師發現,在家中吃早餐的比率近達7成,而且由家人準備的比率也有4成多,顯見臺北市家長十分重視小朋友是否吃了早餐。不過仍有3成的小學生是在上學途中或是早餐店裡解決早餐的,這些小朋友是自己購買早餐,所以教育學童有足夠的健康概念為自己選擇營養的早餐,是目前很重要的課題。

早餐,世界的話題

國內外許多研究都顯示,不吃早餐會使得學童上午注意力不集中,上課不專心,甚至容易在青春期出現肥胖的問題;如果早餐選擇得不好,同樣也會使人感到疲乏,無精打采,甚至影響到人際關係。

2008年在日本橫濱舉行的國際營養士大會(15th International Congress of Dietitics),包括日本、美國、荷蘭或是瑞典等先進國家,也發表了許多對學童早餐的調查報告及介入性的研究結果;除了日本在國家政策的「食育21」明訂在2010年要達到全數學童吃早餐的目標外,美國在國家學校午餐計畫(National School Lunch Program, NSLP)中,甚至將早餐訂為五大重要計畫之中的一項,早餐的重要性由此可見一般。

有吃,還要吃得對

既然那麼多的學童都有吃早餐,為什麼我們還要推動吃早餐運動呢?因為調查中也發現,有多數的學童,早餐是在一家人上班匆忙當中草草吃完的,根本談不上營不營養。我們也經常發現許多學童在早上第3節下課,就已經飢腸轆轆了,所以第4節上課,更是無法專心聽講,以至於學習效果大打折扣;所以,吃早餐還必須要吃對,才能保持一整個早上都精神奕奕。

牢記「早餐健康詩」八口訣,選擇適當早餐

「早餐吃得好,越早吃愈好;熱量需足夠,主食一定要;搭配蛋白質,纖維不可少;少少油糖鹽,健康精神好。」不論是家長或是學童都可以依照這八句口訣,作為選擇早餐的依據;其中的『主食一定要,搭配蛋白質,纖維不可少,少少油糖鹽』4句,教育局更設計成早餐拼圖,每一句都代表一塊早餐拼圖,必須符合這4句話,才能拼出一塊完整的拼圖。以遊戲趣味學習的方式,讓學童知道早餐在選擇時要考量的因素。除此之外,一個國小學童一天需要1800-2200大卡來說,早餐因為與午餐距離的時間較短,再加上考量國人的飲食習慣,三餐的比例分別為1/5:2/5:2/5,所以早餐的熱量在400大卡~500大卡間最為適當。

推薦指數☆☆☆☆☆

=熱量需足夠☆+主食一定要☆+搭配蛋白質☆+纖維不可少☆+少少油糖鹽☆

在「十大推薦早餐組合」海報中,推薦指數的5顆星分別代表適當的熱量及4塊拼圖所代表的4句話;這些早餐組合的推薦指數有從3顆星到滿分的5顆星,原因在於考量現實的情況下,早餐因為時間匆忙及食材準備上不易,所以像是纖維含量比較多的蔬菜,在早餐時就不容易準備,但這部份可透過午餐及晚餐來補足份量;另外,組合早餐如果搭配的如果不視線搾果汁而是市售果汁,因為含糖量太高,被倒扣了一顆星,仔細看看組合中的推薦指數,應該會讓大家清楚知道早餐選擇的技巧。

早餐教育只是生活教育的一環,希望這只是一個開始,每個孩子從早餐做起,跨出建立良好生活習慣的第一步!

《早餐延伸教材》

1.      「Good Morning!早安早餐」宣導單張

2.      早餐藏寶圖海報

3.      「棉花糖早餐」繪本動畫光碟及教師指導手冊

4.      十大早餐推薦組合海報

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