營養午餐50期:新國民「每日飲食指南」~ 學校午餐健康吃

 新國民「每日飲食指南」~ 學校午餐健康吃

育成高中營養師 廖英茵
 

衛生署將修正新的國民「每日飲食指南」,原本建議一天吃3~6碗飯,將會調整至一天2.5~3碗即可,其中全榖類應占二分之一至三分之一;奶類建議選擇低脂奶,不習慣喝奶類的人可適度減量。應多攝取優質蛋白質或植物性蛋白質例如,豆腐、毛豆等,少吃含油高的肉類如五花肉、霜降牛肉等;蔬果每天五份是基本量,高大的男性應增加為九份。因應這樣調整, 同學如何在學校吃健康的午餐以獲得足夠的營養,並避免肥胖與慢性病的發生,實在是極為重要的一個議題。

在育成我們是幸福的一群,接近午餐的下課鐘響起時,同學可以隨自己的心情,選擇到餐廳選擇一主菜三副菜的自助餐,也可以選擇麵食漢堡或到合作社購買午餐等。營養師常常在路上遇到不少同學會以簡單的一盒餅乾加上一瓶飲料取代正餐,最近更有許多同學會以事先購買好的泡麵來當作正餐,這些都不是很健康的飲食行為 。

一盒餅乾加上一瓶飲料,同學誤以為熱量低(只有450大卡)、可以減重又不用跟同學擠,但殊不知同學錯估熱量,其實餅乾標示一包有六份,所以整體算起來實際熱量超過1000大卡,比餐廳的一個便當700~900大卡熱量還要高。除此之外,只吃餅乾加上飲料,熱量的來源全部是醣分,食物種類少來源又單一造成GI值過高的情況,吃下肚後血糖上升快,下降也快,下午三四點的時候很容易肚子餓又吃別的東西,這將使整體熱量更高;而血糖很快上升也會造成過多的糖份在肝臟合成脂肪,最後透過血液送到你最不想要的大腿、肚子或屁股儲存,讓自己悄悄的變成胖子

 
 

近來也有癌症基金會統計,如果讓學生自己選購外食有83%會選擇泡麵當作正餐,更有學生指出“我媽媽最愛吃泡麵”、“我爸爸不愛吃蔬菜水果”,父母的飲食習慣都會影響同學們,而兒童肥胖的情況也從25%上升至33%,實在應該正視這個問題,分析泡麵當正餐的缺點如下︰

泡麵中的脂肪來源多為飽和脂肪酸-
飽和脂肪是造成高血脂、高血壓的主要原因,使壞的膽固醇(LDL)增加
泡麵中的醬料包多為高鹽分含量-
高鹽分攝取亦造成高血壓與腎臟負荷
泡麵取代正餐將使食材來源少得可憐-
健康飲食每天食物種類應該攝取30種以上的食物才能夠有足夠的維生素礦物質各種植物營養素來抵抗存在環境中許多的致癌物質,避免得到癌症
泡麵當午餐造成蔬菜攝取嚴重不足-
新版國民飲食指標修正每個人一天最少應該攝取5份蔬菜、2份水果
若你在午餐時選擇“泡麵”當正餐將很難獲得充足的蔬菜來源,無法取得保護因子,反而增加造成慢性病等不健康風險。聰明的同學們應該為自己的身體健康努力,高中生最普遍的營養問題為蔬菜不足、水果缺乏或過多、牛奶缺乏、主食類過多、肉類過多。提醒同學每一餐次應至少攝取一碗煮熟的青菜,且應該包含五顔六色(如圖一),每天也要記得吃一個拳頭大小的水果並喝一杯240c.c.的低脂牛奶,若能每天照這樣子去行,你將為自己的健康加分,而健康就是財富,你將會比別人花更少的錢在疾病治療上,到時候才能有更多的錢與時間去做其他使生命豐富的事情,絕對不要貪圖一時的方便,省下區區幾十元的便當錢而喪失掉健康!

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