營養午餐49期:我想要長高

我想要長高

健康國小 黃明明營養師

愛孩子的家長,總是希望孩子比自己更高更強壯。但據教育部調查統計,92到94學年度國小4至6年級學童平均身高下降0.8公分,男生整體平均身高下降0.64公分,女生則下降0.93公分;小一男生每學年減幅則在0.7到0.9公分左右。在花蓮國小和國中研究發現,學童骨質密度比日本學生弱,連田徑選手也有類似情形(1)。

鈣質有助孩子成長發育,能夠穩定神經、強健心肌、結實肌肉、鞏固牙齒及強化骨骼;而缺鈣的孩子則會有生長學習遲緩、神經不穩定、睡不安穩、容易緊張生氣。在飲食調查裡顯示,女學童中,有98%以上的學童鈣質攝取不足,其中又以10到12歲最為嚴重(不足的比例高達99.98%);至於男學童方面,10到12歲也有98%鈣質攝取不足。目前男、女學童每日鈣質平均攝取量約為400至600mg,僅有建議攝取量(700-1000mg)的50-60%(2)。

 

Q1:什麼原因影響鈣質攝取量不足?

1.奶類攝取:1cc鮮奶可提供約1mg的鈣質。但調查顯示,每天都有喝牛奶的學童,其實不到30%。

2.高鈣食物的攝取:家長對含有鈣質的食物認識不足以至於高達80%以上的孩童,有時1整個星期吃不到1次高鈣食物(每100g食物含鈣量為200mg以上)。

3.咖啡因、含糖飲料: 8歲開始出現以飲料取代奶類攝取的現象。而汽水等碳酸飲料會使得鈣質流失。其他像高蛋白、高鹽、含咖啡因飲料也會阻礙鈣質吸收,不宜攝取太多。

4.飲食型態:有50%的孩子外食頻率偏高(每天或2~3天至少1次)(3)。菜色中能提供豐富鈣質的食材非常有限,無形中減少攝取鈣質的機會。

超商為外食第1選擇,內容包括:微波便當、關東煮、麵包、奶茶、涼麵。名列第2是小吃店的便當,其次是餐館的自助餐,再來則是鹽酥雞、速食店的薯條漢堡。至於早餐內容,還是以麵包最多,其次是稀飯、漢堡、三明治、蛋餅,飲料則是奶茶、豆漿等。

 

Q2:那該如何改善鈣質攝取呢?

1.將奶類列入飲食中:奶類是良好的鈣質來源,除鮮奶外的奶類營養成分分析參閱(表一)。

其實根據小兒科臨床研究發現,對牛奶蛋白過敏的人僅有2到4%,大部分感到不適症狀的原因是乳糖不耐症。乳糖不耐症改善方法可少量的增加乳品攝取、或先吃東西再喝乳品等方式,可緩解不少人的不適症狀。

2.增加其他高鈣食物(表二)攝取的量和頻率

1)綠色青菜:學童整體深色蔬菜攝取量每天僅約0.5-0.6份,吃較多量的是淺色蔬菜。若能提高深色青菜食量,可有意義地增加鈣質攝取量。

2)豆製品:學童肉類平均攝取量是建議量的2倍以上。過多的蛋白質攝取會導致鈣質流失,所以應該適量以避免鈣質的流失。此外,可選擇蛋白質含量一樣豐富且含鈣量較高的豆製品取代部分肉類。

3)帶骨魚類:如:小魚干、鰻魚等,皆適合列入取代肉類。

4)其他主食:如:麥片、麥芽、養生麥粉、加鈣米等取代白麵包、白米,所提供之鈣質可參考包裝標示。

5)堅果:芝蔴雖然主要成分是油脂,但其鈣含量亦豐富,可取代部分烹調用油。

3.減少高鹽飲食:高鹽飲食造成體內鈣質流失

國小男、女學童每天鈉的平均攝取量相當於12.2g、11.4g 鹽,遠高於建議攝取量。因此,除了減少滷汁拌飯和少吃紅燒食品外,適量喝湯、減少餐桌上添加之調味料、少吃速食麵和漢堡,可改善過量攝取鹽份的情形。

4.建議每天達到1000mg的鈣質的飲食內容

(1)兩餐都有1份豆製品取代肉類

(2)1到2份的深色蔬菜

(3)2杯240cc的牛奶

5.搭配蔬菜水果攝取:不但能幫助學童生長,多食蔬果的習慣,也能防止成人期的骨質疏鬆,更可以預防高血壓和心臟病。

 

Q3:除了飲食外,生活中該注意什麼來幫助孩子長高?

1.10點上床睡覺 
人體生長激素分泌最為旺盛的時間是深夜11點~半夜4點,若能於此時間內熟睡,將有助於身高發育。因幼兒進入睡眠,約30分鐘左右,建議平時應讓幼兒至少在晚上10點上床睡覺,才能在深夜11點時進入熟睡狀態。

2.多做跳躍、伸展運動
運動時會拉扯關節,刺激身體分泌生長激素,像是跳躍性運動,如打籃球、跳繩,或是伸展性運動,如游泳,都能有助於幼兒長高。

3.保持情緒平穩

生長激素,會在孩子感到心理壓力、情緒低落時,分泌較少。父母與孩子良好的溝通,家庭氣氛和諧使孩子保持良好情緒;在孩子吃飯時,給予歡樂用餐環境,更能幫助孩子養成良好的用餐習慣。

影響生長的因素除了上述所提及,還包括身體荷爾蒙分泌、疾病及遺傳,如果已經吃得好、睡的早且規律的運動後,還是長不高的話,就需讓小兒科醫師做進一步的檢查及營養師諮詢,及早確認問題。

孩子健康快樂的成長與學習是父母最大的期望,良好的飲食、生活習慣與規律的運動將給孩子一生最大的健康財富與幫助。

 

表一、其他乳製品營養成分    

品項

規格

含乳比例

含鈣比例

含糖量

凝態優格

120cc

50~60%

20~40%

2~3顆

優酪乳

240cc

60%

30~60%

4~10顆

調味乳

240cc

50%

40%

3~4顆

活性乳酸發酵乳

240cc

35%

30%

5~9顆

 

 表二、豆製品、海產和綠色青菜等含鈣量  

食物類別

食物名

100g中鈣含量

(mg)

日常食用量

食用量(g)

含鈣量(mg)

豆類

黃豆

217

20g

43

 

黑豆

178

20g

36

 

五香豆干

273

2片(80g)

218

 

小三角油豆腐

216

2塊(55g)

119

 

傳統豆腐

140

4小格(110g)

154

 

豆漿

11

1杯(240c.c.)

26

海產類

小魚干

2213

10g

221

 

蝦米

1075

10g

108

 

鰻魚罐頭

359

1盒(80g)

287

 

魚脯

966

20g

193

 

旗魚鬆

454

20g

91

蔬菜類

芥藍

238

1碟(100g)

238

 

紅莧菜

191

1碟(100g)

191

 

莧菜

156

1碟(100g)

156

 

綠豆芽

147

1碟(100g)

147

 

紅鳳菜

142

1碟(100g)

142

 

小白菜

106

1碟(100g)

106

 

油菜

105

1碟(100g)

105

 

芥菜

98

1碟(100g)

98

堅果類

黑芝麻粉

1211

10g

121

 

芝麻醬

794

10g

79

其他

咖哩粉

755

10

76

 

註:蔬菜類1盤可食生重100g,烹煮後收縮率較高的蔬菜(如小白菜)約1/2碗,

收縮率較低的蔬菜(如芥藍)約2/3碗。

 (1)由東華大學教授陳士福、花蓮門諾醫院和日本山梨大學教授小山勝弘合作進行的「國中小學生生活習慣、健康體能與骨質密度之相關性研究」。

(2)「2001 - 2002 國小學童國民營養健康狀況變遷調查」。

(3)全民健康基金會與太平洋崇光文教基金會共同發起的「國小學童飲食習慣調查」。

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