營養午餐48期:高纖飲食,遠離便秘

 高纖飲食,遠離便秘

中崙高中楊惠喬營養師

台灣國小學童營養健康狀況2001-2002年調查中顯示,台灣學童整體便秘盛行率為32.7%,換句話說平均約3人就有1個學生有便秘的問題,其中女童的便秘盛行率明顯較男童為高,推究其原因可能是:同學們在上課期間除了體育課以外及短暫的下課時間以外,大多是維持坐姿上課,課業壓力大所造成的消化問題,幾乎是每個人都會遇到的;有些是飲食習慣造成的問題(例如:時常外食者,青菜水果幾乎很少攝取),也有腸胃適應障礙引起的便秘問題。要一次解決便秘的困境,高纖維飲食是個很好的選擇。

食物纖維是指一些不會被人體直接吸收,卻能維持健康的一種營養素。天然的高纖維食物,含豐富維他 命B群、C和E和礦物質,可促進身體健康。多攝取高纖食物的益處包含下列幾點:

   1.食物纖維可剌激腸道內壁,加速腸蠕動,使大便排出暢順,避免便秘、痔瘡的出現或惡化。

   2.食物纖維能延緩腸道中的糖分和膽固醇吸收,有助平衡血糖水平,控制糖尿病患者病情。

   3.食物纖維能促使膽固醇和脂肪排出體外,有助降低血膽固醇及預防心臟病。

   4.食物纖維熱量低,易飽肚,能有助控制體重。

   5.長期吃高纖維食物的人,大腸癌的發病率比不吃高纖維食物的人顯著較低。

高纖維是指每日約攝取25-30公克纖維,怎麼吃才能攝取到較多含量的纖維呢?原則有三:

以未經碾製之五穀類代替精製之五穀類,簡單的說,就是粗糙原始的五穀食品,比加工過的要來的好。

每日進食 2 份水果及 3 份蔬菜 (應儘量多攝取含高纖維的新鮮蔬菜、水果,且生食比熟食佳,便能確保攝取足夠的纖維了!

多選用未經加工之莢豆類及乾豆類。

食物種類  纖維含量較多的食物 纖維含量較少的食物
豆類及其製品  未加工的豆類,如:黃豆、綠豆、紅豆等。 加工精製的豆製品,如:豆漿、豆腐、豆花等。
蔬菜類

 粗纖維多的蔬菜,如:竹筍、芹菜等。

蔬菜的梗、莖。

未烹調的蔬菜。

各種過濾的菜汁。

嫩的葉菜類。

去皮、子的成熟瓜類。
 

 水果類
 

未過濾的果汁。

含高纖維的水果,如:梨、桃子、蘋果等。棗子、黑棗。

各種過濾的果汁。

纖維含量少且去皮、子的水果,如:西瓜、哈密瓜等。

 五穀根莖類
 
全穀類及其製品,如:米糠、糙米、麥麩、燕麥、玉米、全麥麵包、雜糧麵包等。 精製的穀類及其製品,如:白米飯、麵條、土司、蛋糕。

另外每天喝6-8杯水份。包括湯水、茶、粥等,有助於維持糞便的軟度,使其較易排出。

食物纖維越多越好?

雖然一般飲食建議提高纖維的攝取量,但若長期攝取過量的纖維仍會阻礙一些礦物質的吸收,如:鈣質、鐵質和鋅質等。另外,高纖維飲食亦需要配合充足的水份,否則大量的纖維會阻塞腸道,構成嚴重的後果。

 如果短時間內無法做全面性的飲食調整,我們在外飲食時,每週內至少選擇二天(五到六次)用餐時採用高纖維飲食,當然更完整的做法是在每一天的飲食中,都儘量以高纖維食物取代精製食品,這樣,做好體內環保,便秘的問題,將不再是你的煩惱。

【返回】