營養午餐47期:營養健康好運「稻」

 營養健康好運『稻』 

文山特殊教育學校營養師  陳怡欣

農夫辛苦的耕種稻米,讓每個人可以吃到香噴噴的米飯。那小小的米粒倒底有什麼營養呢?稻米的營養成份主要是醣類(碳水化合物),也就是澱粉質,約佔75%,而蛋白質約佔7%,油脂約佔2%,屬於六大類食物的五穀根莖類。1碗飯為五穀根莖類4份,營養成份約為醣類60克,蛋白質8克,熱量280大卡。醣類在人體內會被分解成葡萄糖以供應腦部能量來源,是活化腦部時必要的營養成份,因此米飯主要可以提供我們身體能量。另外含有豐富的營養素更可以調節身體機能,促進牙齒與骨骼生長,讓身體強壯,對小朋友成長方面有很大的幫助。

稻穀經過脫殼後成為糙米,糙米若是將米糠去除,剩下胚乳比例達80%以上,就是胚芽米。糙米富含有纖維和維生素B群,可以幫助身體調節生理機能,但經碾米的程度不同,含量會逐漸減少。

 

 

隨著西方飲食文化的影響,漸漸的,我們人口增加但稻米的食用量卻比二十年前減少30%。國人對稻米的需求減少,農夫停止耕種稻米,因此許多農田休耕。

原來錯誤的飲食觀念讓我們將原本的「吃飯配菜」變成「吃菜配飯」,使得肉類和油脂類的攝取增加,而造成肥胖。另外,有許多「吃飯會胖」的觀念充斥著我們。其實肥胖的根源並非來自米飯,而是吃下過多肉類和油脂類並缺乏運動。根據許多研究結果,稻米是最佳營養攝取來源並可以有效抑制體內脂質(血清總膽固醇、壞的膽固醇及肝臟總膽固醇)的堆積,因此建議有高血脂症的人可以多多食用。米飯是我們最健康的主食,千萬別讓錯誤的觀念讓我們失去健康的身體才好!

那小朋友吃米飯該如何聰明的搭配呢?一般來說,米飯所含之各項人體必需胺基酸中,主要是lysine(離胺酸)的含量較有限。然而,魚、肉、奶、豆製品中含有豐富的離胺酸,所以當我們吃飯的時候互相搭配,例如:蛋炒飯、起司焗飯、魚壽司等,同時攝取這兩類食物補充離胺酸,便可增加食物的營養價值,提高每日所攝取蛋白質的利用率。     

我們暸解了稻米的好處後,現在,得要好好學習當一個聰明的採購家!稻米的選擇:


一、 外觀品質良好米粒充實飽滿,大小一致,透明度高,完整且有光澤。

 

 

 二、避免買到以下外觀品質不佳的四種劣質米:

部分米粒已變質呈異樣顏色 含有較多充實不良的白粉質米粒  含有受病蟲害影響的被害米粒 含有太多斷碎的米粒 

稻米的營養如此豐富,希望你我更能珍惜稻米,多多食用米飯。這樣不僅擁有健康的身體,更能增加稻米需求量,讓農夫的含淚播種,得到的歡喜收割!

資料與照片來源︰

1.      行政院農糧署出版品「小稻米.大秘密」。

2.      蕭宿華(2009)。認識稻米教學檔案。行政院農糧署中區分署雲林辦事處。

3.      鄭心嫻。米飯的營養在目前飲食型態中之重要性。台北醫學大學保健營養系網站之營養專題文章。
 

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