營養午餐46期:健康飲食e點通:彩虹五蔬果

 彩虹五蔬果      力行國小 蔡坪娥 營養師

蔬菜、水果中含有豐富的維生素、礦物質和纖維素等,多多攝取有益身體健康,同時要注意選擇顏色豐富、多樣化的天然蔬果,因為植物性食物中的化學成份,又稱為「植物化學物質」,更被專家學者視為是防癌的小尖兵。許多研究證實,飲食與癌症是息息相關的,如肥胖的女性、攝取過多的脂肪,很容易增加罹患卵巢癌、膀胱癌以及子宮內膜癌等的機率;進食多量的高纖維食物,如蔬菜、水果、全穀類等,不但可以預防大腸癌,還能減少食道癌、乳癌、胃癌、攝護腺癌及子宮內膜癌和卵巢癌的發生;同時有研究證實食用足量的蔬菜水果,是可以減少口腔癌、咽癌、食道癌、肺癌、胃癌、大腸癌等的罹患率。

多吃蔬果,健康好處多,可是究竟每天要吃多少量的蔬果才能有益身體健康呢?衛生署建議每日五蔬果以維護國人健康,至於什麼是每日五蔬果呢?就是每天3份蔬菜2份水果。每份蔬菜大約為煮熟後半碗至8分滿;每份水果大約1個拳頭或切好約一碗。

 

資料來源:臺北市立聯合醫院仁愛院區營養科

了解份量外,千萬記得也要攝取各種不同顏色的蔬果,就像彩虹有著繽紛的色彩一樣,所以簡單將蔬果分成五色,分別為綠色、橘黃色、白色、紅色及藍紫色。每種顏色都有不同的植物化學物質可以保護身體,例如橘黃色的蔬果含有β-胡蘿蔔素、葉黃素等;紅色的蔬果含有茄紅素等。β-胡蘿蔔素及葉黃素對視力保護非常重要(想要更了解葉黃素,請看本期的「哈燒新鮮事」);茄紅素屬於脂溶性物質,所以紅色的蔬果需經油烹煮後才能釋放更多的茄紅素。因為茄紅素具有高抗氧化能力,能消除體內的自由基,增加抵抗力,降低心血管疾病的罹患率、抑制癌症的發生等等。

市面上有各種強調功效的保健食品,那是不是吃這些健康食品就可以不用吃新鮮的蔬果呢?新鮮的蔬果除了含有各種已知有益身體健康的營養物質,相信還有各種未知的營養素保護著我們身體,所以未諮詢過醫師或營養師就過度依賴市售琳瑯滿目的保健食品,不僅無法獲得到足夠的營養素,反而更容易造成過量補充,甚至危害了身體。

大家一定要每天在生活裡實踐「彩虹五蔬果」,讓蔬果中各種營養物質能發揮功效來保護身體、抵抗癌症,讓我們能健康、美麗、充滿活力。

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