營養午餐51期:健康快樂動~吃多少動多少

吃多少、動多少

臺北市木柵國小郭曉惠營養師

下課後飢腸轆轆,經過香噴噴的鹹酥雞店,或是在艷陽高照的夏日,想要來杯冰冰涼涼的消暑飲料,但是一塊雞排約320大卡,一杯700cc的珍珠奶茶約400大卡,很多人想吃又不想胖,可是為什麼我的體重會增加呢?當你的熱量攝取大於熱量消耗,過剩的熱量貯存於體內,轉變為體脂肪就會造成體重過重,所以如何讓熱量攝取與熱量消耗間呈一個平衡關係,就成了保持體重很重要的秘訣,相信很多人已經猜到我說的秘訣是什麼了,沒錯,成功保持體重的最佳不二法門就是『運動』,有些同學一定想說運動有什麼難的,我每天下課都打球,而且還上體育課,我有很大的運動量呢!可是有些同學是下課後要補習,回到家又要K書、上網、玩線上遊戲或是看電視,想想你的生活方式中,動態或是靜態、坐立式的生活方式,哪一個多呢?這就是造成體重增加的原因。

相信大家一定看過圖一的六大類食物金字塔,自金字塔底層依序而上為五榖根莖類(底層)、水果類、蔬菜類、蛋豆魚肉類、奶類、鹽糖油類(頂端),金字塔頂端代表營養素少,但熱量或鈉含量高之食物種類,攝取量應最少。但是你看過圖二新的食物金字塔嗎?圖二是美國農業部(USDA)新發展出來的食物金字塔,和圖一之金字塔有何不同?其中仍包括六大類食物,但此金字塔還強調活動量的重要性,金字塔頂端代表每一大類食物中熱量含量較高的食物,例如加了糖的蛋糕,當攝取了熱量高的食物相對也必須增加活動量,所以,「吃多少、動多少」的概念非常重要,舉例而言,如果你吃了零食洋芋片9片相當於吃進100大卡,要如何消耗這些多餘的熱量呢?由表一我們知道,我可以選擇跑步10分鐘或騎腳踏車15分鐘,或游泳30分鐘的方式,消耗多吃的100大卡熱量,攝取食物的熱量越高,相同運動項目時,運動時間必須拉長才足以消耗額外攝取的熱量,但是如何「動」也很重要,選擇正確的運動型態來有助體重控制,所以同學們下次多吃零食時,可參考表二選擇自己喜歡的運動型式,千萬不要忘記「吃多少、動多少」的概念!

(圖一)、六大類食物金字塔
六大類食物金字塔

 

(圖二)美國農業部(USDA)的食物金字塔
美國農業部(USDA)的食物金字塔
 

資料來源:http://www.MyPyramid.gov

(表一)吃多少、動多少

吃 多 少

動 多 少

食物品項

熱量

跑步

騎腳踏車

游泳

洋芋片9片或 
果凍1個

100大卡

10分鐘

15分鐘

30分鐘

中杯可樂或 
含糖飲500c.c

200大卡

20分鐘

25分鐘

55分鐘

甜甜圈或 
蘋果派1個.

240大卡

22分鐘

30分鐘

65分鐘

巧克力50克或 
披薩(9吋)1/8片

270大卡

25分鐘

35分鐘

75分鐘

炸小雞塊6塊或 
聖代1杯

300大卡

27分鐘

37分鐘

85分鐘

炸雞排1塊或 
菠蘿麵包1個

320大卡

30分鐘

40分鐘

90分鐘

奶油蛋糕或 
奶昔1杯

380大卡

35分鐘

48分鐘

105分鐘

薯條(大)或 
珍珠奶茶700c.c.

400大卡

40分鐘

50分鐘

110分鐘

表二、各種運動所消耗之熱量表(單位︰大卡/公斤/小時)

項 目

消耗熱量

項 目

消耗熱量

籃球 
比賽 
不比賽

 

7-12
3-9

跳繩 
每分鐘60-80下 
每分鐘120-140下

 

9
11-12

保齡球

2-4

跑步 
每分跑133公尺 
每分跑145公尺 
每分跑160公尺 
每分跑178公尺 
每分跑200公尺 
每分跑229公尺 
每分跑267公尺

 

8.7
9.4
10.2
11.2
12.5
14.1
16.3

騎腳踏車 
好玩或去工作 
每小時16公里

3-8
7

足球

5-8

跳 舞(社交舞、方塊舞)

3.7-7.4

爬樓梯

5-12

有氧舞蹈

6-9

游泳

4-8

走路

4-7

桌球

3-5

手球

8-12

網球

4-9

柔道

13.5

排球

3-6

爬山

5-10

 

 

資料來源:體育部教育司編印之學生體重控制指導手冊

例如:王小弟體重40公斤、走路30分鐘,約可消耗____大卡熱量 
答:由上表得知走路消耗熱量4~7大卡/公斤/小時 
走路30分鐘=0.5小時 
故可消耗熱量為4~7*40 *0.5 =80~140大卡

註:請連結上脂肪一點靈/健康急救站-吃多少動多少flash

 

【返回】