營養午餐52期~鹽與健康

「鹽」與「健康」 臺北市信義區三興國小吳文瑛營養師

【海洋之子】
生命的起源在海洋,人體對於鹽的需求,其實也跟海洋生物一樣;海水是鹹的,人的眼淚、體液和血液也都是鹹的,這些鹹鹹的味道,跟平常廚房裡使用的調味料—鹽,是相同成分的,主要的成份都是「氯化鈉」。人體所有含有水份的地方都有鹽的存在,鹽在人體中約佔體重的0.66%,也就是說一個40公斤的小朋友,身體中就有264公克的鹽存在。而鹽當中的鈉成分在體內酸鹼平衡上具有很重要的角色,同時也因為有鈉的存在,使得身體中的血液維持一定的數量。從這些關係看來,鹽當中的「鈉」成分是相當重要的。

【吃太鹹造成健康問題】
每天身體會藉由腎臟持續的排出鈉,即使低於標準還是每天不間斷繼續排出,因此人為了達到身體的平衡,就必須吃含有鈉成分的食物,來補充體內流失的鈉,才能維持身體正常的運作。
雖然鈉對身體相當重要,不過「鈉」吃太多卻成了全世界醫生頭痛的問題,許多醫學的研究都發現鈉吃太多,也就是俗話說吃太鹹,會造成高血壓的健康問題,而高血壓又會引發心臟病、中風等嚴重威脅生命的疾病。所以各國也都發現這個嚴重的問題,於是許多國家開始對每天可以吃多少的「鈉」訂出一個大家可以遵循的標準,希望大家能夠依據標準來吃。

【健康無虞的用量】
美國跟英國都把健康人一天可以吃的鹽份訂在6公克(2400毫克的鈉),日本則訂在10公克,台灣目前沒有官方正式的建議量,一般都採用美國的建議每天6克鹽,而國人習慣的鹽份攝取大約在8-15公克間,範圍很大。以國人飲食的習慣來估算,每天從天然食物所獲取到的鹽份就佔了1公克,所以說能夠拿來調味的鹽就只能用5公克。除了鹽含有鈉之外,舉凡帶有鹹味的調味料,如:醬油、醬油膏、甜辣醬、番茄醬、烏醋……等,也都帶有不少鈉的成分在裡頭,使用的時候一定要多加斟酌。

【常見的高鹽食物】
英國對於每100公克的食物,含有超過500毫克的鈉,都稱為「高鹽食物」;而每100公克食物,含鈉量不到100毫克的則稱之為「低鹽食物」。美國疾病預防控制中心(CDC)發現美國民眾一天當中有80%的鹽份攝取其實是來自冷凍加工食品、快煮湯、麵包、餅乾、Pizza還有加工蔬菜,而非調味品。2009年董氏基金會也針對市售食品作過調查,發現一包泡麵中的鈉含量居然超過二天能吃的鹽量,而許多甜味餅乾因為烘焙時加了小蘇打,以致於也達到高鹽食物的鈉含量。學生喜歡的炸雞、雞塊以及炸豬排等加工食品,鈉的含量也相當多,因此不適合天天吃。另外,值得注意的是,每餐都會喝的湯,通常一碗都含有2-3公克的鹽,每餐喝一碗,就很容易超過一天6公克的建議量,所以少喝湯也是讓少鹽的好方法之一。

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