營養午餐53期~脂肪一點靈

脂肪一點靈 臺北市立育成高級中學廖英茵營養師

好吃的冰淇淋、蛋糕、餅乾與牛小排等食物都是因為含有豐富的油脂,增加了食物細膩、潤滑的口感,常常讓我們一口接一口吃得很開心,不知不覺體型也會跟著改變,有些人無法拒絕脂肪的誘惑,身體因為吃了過多的油脂而變得不健康。脂肪,就是這樣令人又愛又恨的營養素,到底我們該吃多少呢?小朋友你知道如何選擇吃較健康的油脂嗎?讓我們一起來了解吧!

【食物中的脂肪在哪裡?】
日常生活中許多的食物都含有脂肪,除了烹調時候所用的大豆油、葵花油…等之外,還有我們每一餐吃的雞、鴨、魚、豬肉與牛肉中都含有脂肪,依照肉類的部位不同,脂肪含量也會不同,例如里肌肉片脂肪較低,五花肉片則為高脂肪肉類;牛奶中也含有乳脂肪,因此牛奶可分為脫脂、低脂與全脂牛奶;一般來說五穀根莖類原本是不含脂肪的,但若是經過加工製做成麵包、餅乾之後也會含有脂肪。過年時候常吃的瓜子、花生、杏仁果與核桃等核果類也含有大量的脂肪,因此每次只適合吃兩湯匙的分量,可以提供好的油脂來源,千萬別把一年份該吃的核果類都集中在過年期間吃光光喔!

【維持健康發育不可缺少~適量油】
大多數的人談到脂肪都是聞之色變,沒錯!脂肪對健康的影響真的很大,但不全是壞處而已喔!脂肪攝取應該要適量,健康飲食的建議希望脂肪提供的熱量占總熱量30%以下,而每公克脂肪可以提供9大卡,是營養素中熱量密度最高的,因此很容易攝取過多。由於近年來健康意識高漲,也有些人會過度限制脂肪的攝取,強調無油料理等方式烹調,有可能造成身體攝取油之不足,也容易造成不良影響。

正確的攝取脂肪可以為身體帶來許多好處,第一個重要的功能就是提供身體的能量來源,並且增加飽足感。每公克脂肪所提供的熱量是蛋白質與碳水化合物的兩倍以上,適量的脂肪可供應我們生長與活動所需的熱量。早餐中如果沒有含有適量脂肪,很容易到10點多肚子就餓了,餓的時候容易亂吃零食,反而影響健康!如果有適量脂肪就容易有飽足感,可以撐到中午再吃營養健康的午餐。第二個重要功能則是參與身體內各種營養素代謝的過程,也是構成身體細胞的重要成份。如果脂肪攝取量不足,身體代謝會不正常,小朋友也會因此而發育不良。第三則是協助脂溶性維生素A、D、E、K的運輸與吸收,若是缺乏脂肪攝取也可能造成身體中維生素不足的現象,造成相關疾病。其他還有增加食物美味的程度,例如蔬菜若完全沒有脂肪,小朋友容易覺得乾澀吃不下去;但若是加入適當的油脂烹調,青菜就會變的香氣十足且滑潤容易入口。

【聰明人選吃健康油脂】
油脂分類中對身體健康有益處的是植物來源的脂肪,因此在平日攝取食物中應盡量避免吃動物性食品所帶來的脂肪,例如喝牛奶時就應該以低脂取代全脂,吃肉類的時候也要學習選擇較低油脂的部位,例如以里肌肉取代梅花肉片。然而植物油中也不是全部都屬於健康的油脂,還要細分為飽和脂肪與不飽和脂肪,一般常吃的餅乾與麵包中的脂肪,大多是使用飽和度較高的棕櫚油、椰子油,這一類脂肪吃多了容易造成心臟疾病等問題,因此要小心選擇。平日我們應該在正餐的時候攝取適量的油脂,因為烹調用油可以選擇較健康的葵花油、橄欖油等;盡量避免零食點心所帶來的飽和脂肪,吃肉的時候也可以把動物皮去除,減少動物性脂肪的攝取。最後要注意的則是飲料當中的奶精,它是屬於飽和脂肪(有部分還含有反式脂肪,身體不容易排除),因此喝多了容易增加身體熱量,也使每天飽和脂肪攝取超過健康的建議量。

【脂肪新知一點靈】
2010年澳洲科學家發現,人類的舌頭除了「酸、甜、苦、鹹、鮮」等五種傳統味覺之外,對於食物中「脂肪」的味道也可以具有感受力喔!大部份的人喜愛高脂肪食品,對脂肪味覺敏感的人,可及時制止自己攝取過多脂肪,在研究中,這一類的人身體質量指數也比較低,相反的對脂肪感受較遲鈍的人,有可能得不到這樣的回饋效果,因而無法抗拒美食不知不覺就容易讓體重增加失去健康囉!

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