營養午餐73期- 運動完要怎麼補充營養?喝白開水?運動飲料?其他食物?

運動完要怎麼樣補充營養?喝白開水?
運動飲料?其他食物?

丁敏玉營養師

運動的風氣與習慣,在近幾年越來越被重視與落實,不管是游泳、騎單車、健走、慢跑、爬山等,越來越多的人口及家庭培養運動的習慣,運動除了可以促進健康變漂亮以外,有非常多的好處:

1.能促進營養素代謝,使精神飽滿,注意力集中
想要功課變好,提升工作效率嗎?要運動

2.增進心肺功能
想要體力變好不再氣喘吁吁嗎?要運動

3.改善及預防三高疾病 :血壓、血脂肪、血糖
有慢性疾病的困擾嗎?要運動

4.舒緩情緒緊張

壓力很大常常想生氣或心情低落嗎?要運動

5.維持肌肉質量、彈性及強度
 想要身材有曲線不管是人魚線還是什麼線?要運動

6.減少骨質疏鬆症發生

7.體重管理

以上種種的理由,都讓我們務必要培養運動的習慣,筆者在10年前也是因為發現自己體力不好,不好到什麼程度呢?從1樓爬樓梯到2.5樓就已經喘到說不出話來了,當時健身房開始盛行,因此開始了每週至少3次的健身房之旅,不到3個月,可以一口氣爬上14樓,運動,不僅增加了我的體力,也提高了我的自信(因為覺得可以一口氣爬上14樓覺得很驕傲),總之,真的很棒。

 

後來開始想要減重,所以說服母親一起到健身房,有沒有瘦身成功呢?答案是沒有,為什麼?因為我們去的健身房在西門町,一走出健身房食慾正好,外面攤商更多,實在是忍不住呀!

所以到底運動前運動後飲食上要如何調整,才能讓我們的運動有效增加運動的效能呢?

 運動前:

運動的過程,肌肉會首先消耗預先儲存在肌肉中的肝醣,這些肝醣可以應付短時間的運動需求,運動時間增長或是肝醣用完時,身體就會開始啟動其他的產能機制來應付更長時間的能浪需求,所以如果短時間強度高的運動例如百米賽跑,肝醣越快耗盡,肌肉就會降低收縮的能力,也容易出現痠痛的情形(不是乳酸堆積喔!是因為肌肉受損),因此在運動前1-2小時的正餐,要有足夠的碳水化合物的食物,例如麵包米飯等及足夠的蛋白質,但是不要太多油脂,運動前30分鐘可以再喝一點流質的點心例如豆漿或牛奶,量不要吃太多也盡量不要吃含糖的食物,會降低運動的品質。

運動中:

運動期間會有大量的水分代謝,尤其是超過1小時的運動,一定要注意運動中的水分補充,主要是補充汗液的流失,流汗的狀況因個人及氣候還有運動類型的不同而有不同,可以因應個人需求補充適當的水分,少於1小時可以在運動結束再補充,或是應口渴的反應補充,但是如果是超過1小時的運動,最好是至少每小時要喝150-500ml的水分,適量的補充可以預防脫水及中暑,可以讓運動的延續性增加。

如果是兒童且長時間的運動,爸爸媽媽可以每20-30分鐘就提醒一次補充水分,也可以直接給予含醣的飲料或是運動飲料(如果孩子容易不喝水的話)。

另外,如果運動的時間大於2小時,也應該補充少量食物,以15-30公克的碳水化合物即可,例如:3片餅乾或是1-2片土司,也可以喝一點運動飲料。

 運動後:

結束運動首先補充適量的水分,不要急著吃正餐,如果肚子餓可以補充一點含蛋白質的食物(尤其是想要增加肌肉量的人),例如牛奶,至少30分鐘到1小時後,再吃正餐,因為運動過後肌餓感很重,如果馬上進食,能量代謝上會立即儲存能量,所以才會有的人覺得為什麼自己越運動越胖,因為運動完馬上進食,不僅容易過度進食,消化狀況其實也不是太好,筆者曾經有一次空腹太久去健身房,運動完因為太餓,急著吃蘇打餅乾結果引起胃炎,真是得不償失呀!

 

水分的補充:

雖然文中提到,在某些狀況下可以飲用含糖飲料或是運動飲料,但還是以白開水為主,除非激烈且長時間的運動,隨著大量的流失汗液,體內電解質也會大量流失,可以在水中自行添加少許食鹽即可,只是如果沒有準備,市售的運動飲料就是一個方便的選擇,同時,市售的運動飲料因為含有熱量(糖),也就順袋補充了長時間運動中所需要的碳水化合物。

運動是好的習慣,搭配正確的飲食補充,不僅可以增加運動的續航力,也不會讓運動的效果打折,如果運動的其中一個目的是體重控制,那一定要避免運動前後至少1小時不要吃含糖的食物,也不要因為有運動,就當作可以多吃的藉口,運動的好處是提升基礎代謝率,其所消耗的熱量,有時沒有您想像中的高喔!!

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