營養午餐70期-素食指標吃的好,健康營養沒煩惱

 

素食指標吃的好,健康營養沒煩惱

宏遠駐清江營養師談亭均

  各位小朋友,你們知道嗎 ? 因為臺灣素食人口比例逐年增加,所以衛生福利部 (簡稱衛福部,前衛生署) 依據國民營養健康狀況變遷調查結果,在民國101年公布8項「素食飲食指標」,讓吃素的民眾可以簡單達到營養素充足又均衡的目標。8項飲食指標重點分為三大主軸,包括選擇適合的食物種類、建立良好飲食習慣,和適度的運動。

一、選擇適合的食物種類

  營養素分為醣類、蛋白質、脂質、維生素、礦物質及水。依各類食物營養素分布情形,可以將食物分為六大類:全榖根莖類 (主食類) 、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類。
全榖根莖類富含人類最主要能量來源-醣類 (碳水化合物) ,依據衛福部公布的全穀產品宣稱及標示原則:「全穀:指包括果皮 (糠層、麩皮) 、胚芽及胚乳的穀物」,這類未精緻穀物保留較多的營養素,所以每天攝取的主食,建議至少要有1/3是全穀類喔!
另一個很重要的營養素是蛋白質,由多種胺基酸組成,是構成肌肉和器官的主要營養素。因為穀類和豆類 (如:黃豆) 含有不同的胺基酸,所以建議兩者要搭配攝取,在互補作用下能避免必需胺基酸缺乏的情形發生 (圖一) 。 



油脂和堅果種子類是脂質營養素的主要來源,大家常常聞「脂」色變,避「脂」唯恐不及,但其實只要注意脂質攝取量、品質和比例,這類食物對於維持健康也是不可或缺的喔!正確的飲食技巧就是,降低攝取容易造成心血管疾病的飽和脂肪酸 (例如:家畜類食品、動物油脂、棕櫚油、椰子油) ,增加單元不飽和脂肪酸的攝取比例 (如:橄欖油、芥花油、苦茶油) (圖二) 和適當比例的多元不飽和脂肪酸 (如:葵花油、大豆油) ,隨著烹調方式經常變換烹調用油,加上每天攝取一份沒有調味過的天然堅果種子,這樣就可以符合健康飲食原則了喔!

  維生素、礦物質廣泛存在於六大類食物,對於人體正常功能維持相當重要,只要飲食均衡,通常不會有缺乏的問題。只是維生素B12及鈣含量較多的食物來源分別是肉類及乳製品,所以素食者,尤其是純素食者較不容易攝取到足夠量,因此建議素食者若要攝取足量的維生素B12可透過菇類、藻類和紫菜的攝取達到一天需要量,或選擇含有豐富維生素和礦物質的深色蔬菜和水果,並相互搭配各類食物,以達到均衡營養的目標。五穀飯、深色蔬菜灑點黑、白芝麻點輟,不僅顏色漂亮,還能增加鈣質攝取量。

二、建立良好飲食習慣

  良好的飲食習慣要從小建立。飲食中減少油鹽糖和加工食品、增加攝取新鮮
當季在地的食物,已經不只是口號,越來越多人能把這幾項原則落實在平日的飲食習慣。常見素食加工品透過食品添加物來提升風味,這類食品可以偶爾吃一點,但過度攝取除了讓化學物質增加身體負擔,層層加工的食品不僅營養成分已大幅流失,食物,也失去提供營養素的基本價值,非常的可惜!所以,建議素食者多選擇天然當季的食材,才能吃到原味也吃到健康!


三、適度運動

  小朋友,你們有每天都運動嗎?除了慎選飲食之外,有恆心地保持運動習慣也是維持健康的不二法門,每天至少要運動30分鐘 (圖三) ,除了增加新陳代謝速率可以有效管理體重外,再配合適度日曬20分鐘,讓體內產生足夠的維生素D,幫助鈣吸收和骨鈣沉積,讓骨好壯壯,一定要飲食和運動雙管齊下喔!

  「素食指標跟著做,素食指南做參考」,衛福部除了公布8項素食飲食指標之外,也同步公布素食飲食指南,將兩者搭配使用有相輔相成的效果,素食者可以更加瞭解如何選擇適合自己的素食飲食,讓吃素也可以素的均衡~又健康!

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