營養午餐54期~健康飲品DIY

健康飲品DIY---創意蔬果汁

劍潭國小張穎嬿營養師

依據行政院衛生署2004-2008國民營養變遷調查結果顯示,國人蔬菜攝取量平均為2.5-2.7份,水果攝取量平均為0.8-1.1份;每日吃3份蔬菜的人只達到40%,吃2份水果的人只達到20%。『天天5蔬果癌症遠離我』,『蔬果579健康人人有』這些耳熟能詳的健康口號已推行許久,多吃蔬菜水果好處多,可以預防便秘、肥胖症、心血管疾病、糖尿病,降低癌症發生率等是眾所皆知的事,但是從國民營養變遷調查結果顯示,每天蔬果攝取量是嚴重不足,且距離天天五蔬果還有一段差距,更不用說成年女性需要攝取7份蔬果(4份蔬菜3份水果)、成年男性需要攝取9份蔬果(5份蔬菜4份水果)。
 
市售包裝果汁飲品可以替代水果嗎?
市售瓶裝蔬果汁中所含的原汁、膳食纖維含量皆少,能夠攝取到的只是過多的色素、香料、糖分及熱量,對身體是會造成無形的傷害。其中新鮮水果的量放了多少、添加的精緻糖是否過多、水質、盛裝容器、製作過程或環境設備的衛生安全您了解嗎?所以市售包裝果汁飲品不可以替代水果。
 
忙碌的生活,正常的飲食還是達不到五份蔬菜與水果怎麼辦呢?
天然蔬果直接攝取是最符合健康需求的,但忙碌生活中還是達不到五份蔬果,自製蔬果汁是一個不錯的選擇,選擇在家DIY健康飲品,利用物廉價美的當季蔬果來搭配,將各種顏色蔬果混合搭配一起,就可以調配出簡單又實惠、健康又美味的蔬果汁。大家經常被廣告內容誤導,以為只要喝市售瓶裝果汁飲料就可以補足一日所需的營養量或攝取量,事實上新鮮的蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質及植物性化學物質,這些成分是市售瓶裝蔬果汁所缺乏而無法取代的。
 
飲品DIY一點都不難
要調配一杯營養豐富、健康又好喝的蔬果汁不困難,但是要記得現打現喝,避免因放置過久而使營養素流失,也千萬不要將蔬果汁濾渣,因為可預防便秘的膳食纖維就在這裡面。另外,1份水果的熱量是60大卡,大約是一個拳頭大小的量,所以水果選擇也不可過量,可計算家人預計飲用的份數來做搭配,台灣的水果甜度高不需要額外添加砂糖都好喝。再來是準備多樣的新鮮蔬果作為果菜汁的基本食材,例如:水果如鳳梨、香蕉、百香果、葡萄、蘋果、紅色火龍果、奇異果、芒果、芭樂、桑葚等;蔬菜如西洋芹或芹菜、紅蘿蔔、高麗菜、番茄等;其他材料如優酪乳、鮮奶、堅果如腰果、核桃、枸杞、杏仁果或乾果如蔓越莓等,其中有些水果在當季盛產時,可以切塊或利用製冰盒製成冰塊於冰箱冷凍庫代替冰塊可多次使用,如鳳梨、去皮香蕉、芒果、檸檬汁、百香果果肉等,大家可以發揮創意及巧思,自己動手打一杯的健康活力蔬果汁。
 
DIY飲品要注意的事
自製蔬果汁時大都以生食為主,因此清洗蔬果時,須以大量流水清洗並浸泡10分鐘後再用清水沖洗一遍,避免農藥或蟲卵殘留的問題。此外,有特殊疾病的病人也要謹慎的考慮,例如糖尿病病人必須將蔬果列入飲食設計中,以蔬菜為主,增加膳食纖維量且水果應限量,不可超過每日建議攝取量,避免攝取過多的熱量,影響血糖控制;腎臟疾病病人則必須適當選擇蔬果中含鉀量高,尤其楊桃、香蕉、哈密瓜及水果乾等,可能會造成高血鉀症等。
 
DIY蔬果汁食譜範例(1人份)
 
百香鮮果汁
材料:
百香果1個(約60公克)
檸檬0.5個(約40公克)
蘋果半顆(約160公克)
冷開水100 cc
營養師的叮嚀:
這杯有百香果香味的鮮果汁中,
富含維生素A、C、β-胡蘿蔔素及膳食纖維,
預防感冒、促進排便、預防慢性病;若怕酸者,
亦可添加適量蜂蜜調整口味。
 
營養分析(1人份)
熱量 蛋白質 脂肪 醣類 膳食纖維 維生素C
103.5大卡
1.74公克
1.55公克
23.6公克
4.54公克
27.15毫克

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 綜合蔬果汁

材料:
蘋果1/4個(約75公克)鳳梨1片(約50公克)
香蕉半根(約85公克)
葡萄10顆(約110公克)
紅蘿蔔15公克
西洋芹25公克
冷開水100cc
營養師的叮嚀:
這杯有淡淡芹菜香的蔬果汁中,
富含多種維生素和礦物質及膳食纖維,
可舒緩疲勞、壓力,且助消化、改善便秘、
預防血壓上升及慢性病等。另因含鉀量高,腎病病人不宜。
 
營養分析(1人份)
熱量 蛋白質 脂肪 醣類 膳食纖維 維生素C
167大卡
1.95公克
1.11公克
42.3公克
3.4公克
16.7毫克

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