營養午餐53期~適量油好處多

 適量油好處多    

臺北市萬華區西門國民小學 張幸親營養師

  小朋友你是不是看到油脂類的食物,心理上就有點怕怕的。感覺上油脂類的食物除了讓我們變胖,好像就沒有其他的好處?這是真的嗎 ?

大家千萬不要誤會油脂類食物囉!這一類的食物對我們身體來說,可是一個非吃不可、而且是必須從飲食當中才能得到的營養成分。只是我們要控制吃的份量,吃太少或太多,都不健康。只有份量剛剛好,才會滿足身體的需求又健康。

身體需要很多營養素來維持健康、保持活力、抵抗疾病、長高、變壯。而這些營養素可以分為為「必需營養素」(Essential nutrient)與「非必需營養素」(Non-essential nutrient)。因為是身體無法合成或是合成量不夠,一定要從食物當中才能得到足夠量,就叫它們為「必需營養素」。

油脂類食物當中存在哪些必須營養素呢?亞麻油酸(Omega-6)和次亞麻油酸(Omega-3)是人體兩種必需脂肪酸(Essential fatty acid,縮寫EFA)。它們是人體內細胞的重要成分之一,是維持我們健康生理機能的和學習能力的重要幫手,如果缺少會影響細胞的正常功能,使器官組織功能失調、容易生病,甚至會影響我們的發育,讓我們長不高。

除此之外還有一些油溶性的維生素,像是大家很耳熟能詳的油溶性維生素A、D、E、K,也是不可身體所不可或缺的維生素。這些維生素必須溶在油脂當中,才能被身體吸收、代謝,幫助身體的正常生理代謝。

因為油脂類具有1公克可以提供9大卡的熱量,是身體活動的能量來源和身體貯存能量的物質。除此之外身體器官不會相撞在一起,也是多虧了油脂類的保護。甚至冬天到了,不會讓我們冷到受不了,還是仰賴了油脂的阻隔效果,才能保暖。食物也因為油脂的存在,才會增加美味和讓我們感到飽足感。

每一種營養素都有一個最佳的攝取範圍,如果長期過量攝取或是嚴重不足,症狀就會逐漸出現而加重。像是維生素D長期缺少,會導致軟骨症;維生素A長期缺乏,甚至會失明。如果吃的太多了,除了顯而易見的讓我們變肥胖之外,還會有心血管疾病的風險。甚至長期吃超過太多建議量的份量,因為是油溶性的物質,會累積在身體裡面,無法馬上排出身體外面,長期下來容易有累積毒性的危險。像是維生素D過量,會導致中毒。

所以衛生署針對部分營養素定訂「建議攝取量」(Recomeneded Dietary Allowances),是為了滿足營養健康的目標。而「上限攝取量」(Tolerable Upper Level),目的是為了避免過量而產生的危險。每一種營養素的範圍都有不同。大家可以由「行政院衛生署國人膳食營養素參考攝取量」,去暸解每日的營養素建議攝取量。 (http://www.fda.gov.tw/content.aspx?site_content_sn=285

衛生署新版的「每日飲食指南」,已經將六大類食物中的油脂類,從舊版本2至3湯匙,每湯匙約15公克。改成2~3茶匙,每茶匙約5公克。而且還建議其中的三分之一要改用堅果類做為油脂的來源。因為油脂類當中具有相同類似營養成分的食物,例如:沙拉油、橄欖油、葵花油、葡萄仔油、芝麻油、芥花油、花生、腰果、杏仁、核桃、開心果、南瓜子,最好是交替的食用它們,增加我們飲食的多樣性。

所以同學們千萬不要人云亦云,以為少就是好、就是健康。過與不及都不恰當,唯有適量、適當的攝取,才能當個飲食聰明家。

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