營養午餐52期~納多傷身

 「鈉」多傷身

臺北市文山區力行國小蔡坪娥營養師 

依據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,台灣男、女性每日鈉攝取量遠高於衛生署建議的每日鈉攝取建議量2400毫克(相當於6公克的食鹽),另外醫學研究證實,長期高鈉飲食可能會造成高血壓、動脈硬化、腎病,甚至骨質疏鬆、胃癌等疾病,而且這些慢性疾病的罹患率也逐漸年輕化,所以我們不得不好好重視飲食中鈉的攝取量,以免「鈉」多傷身!

小朋友你是否有疑問「鈉」到底是什麼?它在我們人體中扮演什麼樣的角色呢?為什麼鈉攝取過量會造成疾病的產生?還有飲食中應該如何避免掉入高鈉的陷阱,我們也必須從小開始建立正確的飲食習慣,所謂預防勝於治療,不要等待身體病痛逐漸產生時才開始省思和改善。

你是否曾在食品包裝上的營養標示中看過「鈉」呢?鈉的主要來源是食鹽,食鹽中約含有40%的鈉,即一公克的食鹽含有400毫克的鈉,鈉是人體必需的營養素,是調節人體生理機能的重要礦物質,大多存在於身體的血液和細胞外液,主要的功能是維持體內水份和酸鹼平衡、調節血壓和血流量、傳遞神經訊息等,鈉主要是由腎臟排泄,在正常情狀下,腎臟會視身體的鈉含量,自行調節並將體內多餘的鈉,隨尿液排出體外。

當飲食中攝取過量的鈉時,會造成體內水分滯留,增加血液循環的負荷,使血管擴張、血壓上升,長期影響之下,容易罹患高血壓、動脈硬化、心臟病等疾病,也會增加腎臟排鈉的負擔,所以腎病患者也必須限制鈉的攝取量。攝取過多的鈉也會刺激胃的內膜,增加胃癌罹患的機率。鈉食用過多也會造成人體的鈣質流失增加,導致骨質疏鬆的發生,對於兒童更會影響骨骼的生長。長期的高鈉、高鹽飲食容易增加高血壓、動脈硬化、腎病,甚至骨質疏鬆、胃癌等疾病的罹患率,所以日常飲食中,我們應攝取適量的鈉、避免攝取高鈉高鹽的食物,飲食應均衡,別讓高鈉危害我們的健康喔!

日常飲食中要如何選擇食物,才能避免掉入鈉的陷阱呢?首先飲食口味要清淡,避免使用過多的調味料,像醬油、味精、蕃茄醬等,其鈉含量也不少,所以可以利用烹調技巧或食材特性來減少食鹽量的使用。多選擇新鮮、天然的食材,避免醃製、加工食品,因其鹽分含量很高,容易超過衛生署建議的每日鈉攝取建議量2400毫克(6公克的食鹽)。另外食品包裝上營養標示的鈉含量也可以幫助我們選擇食物,像零食、餅乾、泡麵、蜜餞等食物,鈉的含量都相當高,要特別注意並不是吃起來感覺鹹的食物才含有鈉喔!例如:一包200公克的洋芋片,依其營養標示換算含鈉量約為800毫克,等於是吃了今天所需33%的鈉量(800÷2400=0.33),像這類解嘴饞的零食,只要一天吃幾包再加上其他日常的飲食,鈉的攝取就會超過一天的建議攝取量喔!(如何用食品包裝上的營養標示計算攝取的含鈉量呢?請參閱下方的營養小常識。)

其實我們從日常新鮮、天然的食物中,就可以攝取到足夠的鈉含量,所以飲食應以少鹽、少加工食品為原則,還有選購食品時要注意包裝上的營養標示,避免讓自己掉入高鈉食品的陷阱喔!長期攝取過量的鈉,會增加身體的負擔,危害我們的健康,聰明的你可千萬別讓「鈉」傷身喔!

*營養小常識 
Q:營養標示是什麼? 
A:營養標示是將包裝食品的營養成分詳列於外包裝上,使消費者可以清楚了解所攝取的營養量。

Q:如何看懂營養標示?營養成分如何計算呢?

圖一 A牌餅乾,90公克/包

 

營養標示

每一份量30  公克
本包裝含 3   份

每份

熱量 151大卡 
蛋白質      2公克 
脂肪   7公克 
飽和脂肪      0公克 
反式脂肪      0公克 
碳水化合物20公克 
鈉 150毫克

 

 A牌餅乾的熱量及營養成分如下: 
重量90公克/30公克=3
熱量151大卡*3=453大卡  
蛋白質2公克*3=6公克 
脂肪7公克*3=21公克 
碳水化合物20公克*3=60公克 
鈉150毫克*3=450毫克

圖二 B牌牛奶,200毫升/瓶

 

營養標示

每100毫升

熱量      45大卡 
蛋白質     3.8公克 
脂肪      0.4公克 
飽和脂肪     0.2公克 
反式脂肪      0公克 
碳水化合物6.5公克 
鈉 45毫克 
鈣150毫克   

 

 B牌牛奶的熱量及營養成分如下: 
重量200毫升/100毫升=2
熱量45大卡*2=90大卡  
蛋白質3.8公克*2=7.6公克 
脂肪0.4公克*2=0.8公克 
碳水化合物6.5公克*2=13公克 
鈉45毫克*2=90毫克 
鈣150毫克*2=300毫克

圖三C牌夾心餅乾,150公克/包

 

營養標示

每一份量30公克 
本包裝含 5份

每份提供每日 
營養素攝取量 
每份      基準值*之百分比

熱量     108大卡      5%
蛋白質  1公克      2%
脂肪    8公克 15%
飽和脂肪   0公克 
反式脂肪   0公克 
碳水化合物     8公克      3%
鈉     840毫克     35%

 

 每日營養素攝取量之基準值:熱量2000大卡、 
蛋白質60公克、脂肪55公克、飽和脂肪18公克 
、碳水化合物320公克、鈉2400毫克。

C牌夾心餅乾的營養標示增加每份提供「每日營養素攝取量基準值之百分比」,表示所攝取的營養素佔人體每天應攝取總量的百分比。例如:每份鈉含量840毫克是每日鈉建議攝取量2400毫克的35%(840÷2400=0.35),表示吃下一份C牌夾心餅乾,已經吃了今天所需35%的鈉量;若你一口氣吃完一整包餅乾,就等於吃下840*5=4200毫克的鈉,近2倍的每日鈉建議攝取量已經下肚(35%*5=175%),其含鈉量非常高,應避免食用!

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