營養午餐51期~健康體適能

健康快樂動

臺北市中山區永安國小林思含老師

近年來,大家也許會在某個場合聽到「體適能」這個名詞,而「體適能」所指為何?「體適能」是指「個人心臟、血管、肺臟及肌肉組織都能發揮有效的機能,以勝任日常工作,並有餘力享受休閒娛樂生活,又可應付突發緊急情況的身體能力」。簡單的說,「體適能」良好的人,身心健康、做事積極、適應力強。基於此,體育課旨在培養學生基本的運動能力,正確的體育觀念以及良好的運動習慣,更而擁有良好的「體適能」。
健康體適能的四大要素是(1)心肺耐力;(2)肌力與肌耐力;(3)柔軟度與(4)身體質量指數等。換句話說,現今世界的趨勢,認為此四要素,代表與健康關係密切的體適能。四要素中心肺耐力,如長跑能力,是心臟、肺臟與其他器官支持身體長時間活動的能力,柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍,身體質量指數則為肥胖程度的代表。


如何增進健康體適能呢?依序說明如下:

一、心肺耐力

1.運動方式:有氧運動是有益於心肺適能的提升,凡是有節奏、全身性、長時間、且強度不太高的運動,如走路、慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等運動都有助於心肺適能的提升。

2.運動頻率:每週至少要從事三到五天有氧運動。

3.運動強度:運動時的強度以最大心跳率的60~80%為較佳,以運動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。(220-年齡)即為最大心跳率。
 以12歲的年齡為例,運動強度為(220-12) × 60%~80%=每分鐘心跳為125下~166下之間較佳。

4.運動持續時間:在適當運動強度下,每次運動20~50分鐘即可以改善心肺適能。

5.漸進原則:開始運動時,應依自己的健康和體能狀況從事適當運動,而後逐漸增加運動時間和強度;但應避免一次運動量太大,或運動負荷增加太多。

 二、肌力與肌耐力

保持良好的肌力和肌耐力對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助,當肌力和肌耐力衰退時,肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工作負荷,容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象。增進肌肉適能最佳的途徑是從事肌力訓練,也就是一般大家熟知的重量訓練。

 三、柔軟度

伸展運動與柔軟度的關係密切,透過身體不同部位的伸展運動,可以增進身體各部位的柔軟度,身體不同部位的伸展運動包括:肩部伸展、坐姿扭轉、立姿旋轉、體側伸展、仰臥側擺腿、頭部伸展、下背伸展、手臂伸展、前分腿與側分腿伸展、直立式與單抬腿式腿後肌伸展、小腿伸展、股四頭肌伸展、以及其它伸展運動等。

 ※   伸展運動注意要點:
1.伸展不能有疼痛的感覺,伸展到有一點緊即可。
2.伸展關節應緩慢伸展,並在自己控制的範圍內伸展。
3.避免過度伸展,也就是盡量不要使伸展的強度太強。
4.對於那些很緊、且柔軟度較差的肌肉群,盡量多提供伸展機會。
5.盡量以靜態伸展方式來伸展關節, 每次伸展時間約在20-30秒鐘之間,每關節動作反覆2-3次。
6.每週至少實施三次伸展對柔軟度的增進有良好效果,若要使伸展效果顯著,則每週要伸展5-6次。
7.伸展關節要依實際需要來實施,例如身體柔軟度較差的部份多加伸展,而參與運動時使用較多的關節,也應該在熱身運動時提供較多伸展的機會。

 四、身體質量指數(BMI)

身體質量指數(BMI) = 體重 (kg) / 身高 (m2)

例如:王同學身高150公分、體重45公斤

BMI=45/(1.52)=20

表一:兒童與青少年身體質量指數(BMI)標準(資料來源:行政院衛生署)

 運動和控制體重是一輩子的事,運動時要能感受過程的愉快和舒暢,而且要鼓勵青少年在日常生活中增加活動機會,使運動融入生活中。

※  體重控制的原則:

1.  肥胖的預防重於治療。

2.  理想體重的控制計劃包括運動、飲食和行為改變法。

3.  學生正處於發育階段,減肥時宜多於鼓勵運動,不要過於限制能量攝取,以免造成營養不良的現象。

4.  最佳運動方式為有氧運動,因可維持較長的運動時間,不會太激烈且可以消耗較多的能量。

5.  快走、爬樓梯、游泳、慢跑、球類運動等,都是體重控制的理想運動。

6.  從事運動初期由於肌肉質量的增加,體重可能不會減輕,但脂肪量會減少,因此實施運動減肥必須有耐心。

7.  運動333─每星期3次,每次至少30分鐘,運動時每一分鐘心跳達130下。從事有氧運動等低強度運動時,能量的消耗來自肝醣和葡萄糖等碳水化合物的燃燒,二十分鐘後,隨著運動時間的增加,脂肪參與能量代謝的比例逐漸地增大,碳水化合物則慢慢地減少。因此要達到燃燒脂肪的目的,每次運動必須持續半小時以上。

 

依據體適能檢測結果,建議三種等級的運動處方,有興趣者請點選建議處方參考

(資料來源:教育部體適能網站http://www.fitness.org.tw),請注意運動時要量力而為、

注意安全,衡量自己的身體狀況再做適當的運動。

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