營養午餐49期-小小運動員,飲食有學問

小小運動員,飲食有學問

文山特殊教育學校 陳怡欣營養師

孩子都需要均衡且健康的飲食,但對於參加校隊、運動專長或重量訓練孩子,飲食是否需要改變?如果你是家長對運動的孩子,你可能會問:參加運動孩子是否有特殊的營養需求?或只是像小大人一樣按照給成年人營養建議給予就可以?本文著重於兒童運動員的營養相關問題及提供飲食補充的小技巧,來幫助孩子最佳生長和表現。

◎學齡期運動員營養需求

孩子需要吃適量且混合不同的食物來支持參與更高活動量的運動,但運動飲食應該是健康飲食的延伸。雖然運動專用的食物和飲料立即又方便,但事實上,並不需要這些產品來達到營養需求。

熱量需求

活動量大的兒童所需要的熱量可能等同他們的父母。例如,平均26公斤小男孩或女孩,每天需要大約1800大卡(70大卡/公斤),運動消耗則需增加100-300大卡或更多。平均10歲37公斤大約需要2200卡路里(60大卡/公斤),加上運動消耗更多的熱量。

「正常生長」是孩子吃足夠的訊號,訓練期間熱量足夠是不會影響生長。但是,如果您的孩子似乎過於疲勞、暴躁、昏昏欲睡,則要懷疑熱量不足的可能。

除了獲得正確的熱量外,需要攝取各種不同營養素來保持運動員最佳的表現

維他命礦物質

兒童需要各種維生素及礦物質。鈣質和鐵質是兩種對運動員重要的礦物質。鈣質幫助建構強壯的骨骼,鈣質豐富食物包括乳品(例如:牛奶、優格及起司)及綠色蔬菜(例如:花椰菜);鐵質幫助攜帶氧到身體各個需要氧氣的地方,鐵質豐富的食物例如豬肉、雞肉、紅豆。

蛋白質

 蛋白質可以建構及修護肌肉,但是大部分的兒童已從日常飲食中獲得足的蛋白質。強壯的肌肉來自規律的訓練及運動,太多的蛋白質反而造成脫水及鈣質流失。蛋白質豐富的食物包括魚、瘦肉、黃豆製品等。

醣類(碳水化合物)

攝食富含碳水化合物的食物比富含脂肪或蛋白質的食物更理想;主食選擇澱粉質食物-米飯、麵食、馬鈴薯,這些食物的吸收較慢,對健康較佳。糖和甜食製品屬於容易吸收的醣類,它們是「緊急」能量的來源,身體能夠迅速使用,因此不建議作為主要能量補充的來源。

水分補充

等到活動的孩子感到口渴才提供水,會妨礙他們的表現。等到孩子感到口渴,運動員可能已經失去他們的身體超過1%的液體而影響他們的表現。建議年輕的運動員比賽前每20分鐘及在活動進行中每15-20鐘,喝大約85-230毫升的水。另外在活動結束後喝170-230毫升的水。孩子必須被教導在不口渴的時候也需要喝水。建議兒童的運動員喝簡單白開水,不是昂貴的運動飲料或碳酸飲料。運動飲料含有鈉、鉀,只有耐力賽(例如:馬拉松、長泳等)的運動員才是真的需要;含咖啡因的汽水事實上增加脫水。孩子身體真正的需要是大量的水。如果兒童每隔2至4小時小便的尿液應該是淡黃的熒光棒顏色-沒有深色濃縮的樣子,代表他們體液平衡。

◎學齡期運動員健康飲食五步驟

 

 步驟一:熱量攝取

兒童運動員比非運動員消耗更多的熱量。這表示他們必須比一般的孩子多攝取幾百~甚至1000大卡。這當然須取決於他們的年齡和他們參與的運動強度。

步驟二:營養攝取

每天的營養需要一個健康平衡的蛋白質,鈣,維生素和礦物質。兒童運動員最重要的熱量攝取類型是碳水化合物。如果沒有碳水化合物,身體不能輕易補充其能量儲存在肌肉和肝臟。簡單的醣類,例如糖果和巧克力,是不夠的。在比賽之前,他們很快被使用,導致血壓的變化。

碳水化合物建議

醣類提供身體能量。某些減重計劃的飲食強調去除醣類攝取,但對於學齡期的運動員而言,醣類是重要的能量來源。當您為孩子選擇醣類食物時,全麥食物(例如:全麥麵包、糙米或胚芽米…等)、大量蔬菜及水果是很好的選擇。水果和蔬菜也是維生素和礦物質很好的來源。乳製品是特別重要的是建立強壯的骨骼和牙齒。

提示:如果把豆子和米飯一起吃時,創造了完美的蛋白質

大多數植物無法生產所有我們生存需要蛋白質,但如果我們同時吃這兩種不同的食物,他們將給你所有你需要的蛋白質。這表示如果你實在不想吃牛肉,雞肉,豬肉或其他動物蛋白質你可以吃豆子飯,或素食辣椒飯,或多種其他組合。


步驟三:在活動前
 

 在比賽甚至在訓練約2-3小時之前,你應該讓他們吃碳水化合物的餐點,例如:一大碗麵條,生菜三明治和一杯果汁,胡蘿蔔條和一片起司,還是其他什麼東西他們的口味。為了防止運動員抽筋或感到疲倦,可用這些食物來稍微補充。

步驟四:活動期間

在活動期間,大量的流汗,你的運動員保持水分是非常重要的,就像空調的冷卻元素。脫水是一個非常嚴重的問題,當運動員開始覺得口乾舌燥,可能為時已晚。不管他們是口渴,你應該讓他們利用水,果汁,或運動飲料補充水分。每20-30分鐘劇烈運動,你的孩子應該喝170-230 cc的水。運動飲料只要它含少量的碳水化合物(在15-20克以下是最好的)有時是可以接受的,稀釋果汁也有不錯的效果(1份水+1份果汁,約1:1)。

步驟五:在活動後

在活動後,讓你的孩子吃一些富含碳水化合物是好的,就像活動前的餐點。這將補充他們能量儲存和減輕恢復所需時間。

參與運動的兒童特別需要均衡的飲食,節食並不是件好事。有些運動特別重視體重,例如游泳、跳舞或體操,孩子可能在減重上上會感到壓力;整天的比賽或費力耐久性的運動,例如:長跑、游泳比賽等,可能需要更多的食物補充能量。事實上,大部分的運動員很自然的會吃足夠且正確的份量補充身體所需,但如果家長擔心吃太多或吃太少,可請教醫生或營養師共同擬定健康安全的增重或減重計畫來幫助孩童健康的成長及運動上卓越的表現。

 

富含碳水化合物的食物包括:

。麵包

。早餐穀類食物

。麵食、米飯和其他穀類食物

。澱粉質蔬菜-馬鈴薯和玉米

。豆類-紅豆、綠豆、大花豆

。各種型式水果

 

部分富含碳水化合物的食品

 

食品

碳水化合物(公克)

230公克麵食

50

60公克穀類、乾果、堅果早餐食品  

50

150公克米飯  

40

2片全麥麵包(70公克)  

30

牛奶巧克力(50公克)  

30

一盤馬鈴薯泥

25

2個酥餅(30公克)  

20

一罐平衡飲料 

20

一個香蕉/蘋果/梨(中等大小)

20

150cc橘子汁  

15

 

 資料來源:

1.Feeding Your Child Athlete.. Reviewed by: Mary L. Gavin, MD., Date reviewed: August 2008.http://www.seattlechildrens.org/safety-wellness/

2.© 2004 Baylor College of Medicine, USDA/ARS Children's Nutrition Research Center, 1100 Bates Street, Houston,TX 77030/Ref: http://www.kidsnutrition.org/consumer/archives/performance.htm

3.Murray Hughes, Copyright 2006 / http://www.sportandme.com/docs/common/nutrition/nutrition_for_your_young_athlete.html

4.Nancy Clark, MS, RD specializes in nutrition for exercise. She offers private nutrition consultations at Sports Medicine Brookline. She also has written the Sports Nutrition Guidebook, 2nd edition and The New York City Marathon Cookbook. /http://www.cctc-md.us/nutrition.htm#TOP

5.雀巢官方網站2009

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