營養午餐71期-健康油過來

在經歷過前陣子一連串的食安問題後,最近在營養諮詢門診中最常被問到的問題就是「該怎麼選擇食物?該用什麼油脂最安全?」又該怎麼選呢?知己知彼百戰百勝,所以在選擇食物時也要首先了解食材油脂的種類及烹調用油方式。現在就由我與大家一一說明吧。
油脂出現在食物的形態上可分成「顯性及隱性油脂」兩種。顯性油脂,就是肉眼可見的脂肪如:雞皮、鴨皮、魚皮及含油花比例較高的肉類。對於食用顯性油脂的食物,建議可以養成去皮的習慣,以避免長期食用這些含有較高飽和脂肪酸及膽固醇的動物性顯性油脂食物,造成心血管的負擔。


而隱性油脂依其存在食物的方式可區分為下列兩大類食物,;
第一類為在製作過程當中會額外添加的油脂可是我們容易忽略的烘培加工食品,如各類蛋糕、麵包、餅乾、冰淇淋…等食物。第二類則是食物本身就是油脂但我們卻不太瞭解的堅果類種子類,如腰果、花生、開心果、葵花籽、南瓜籽…等。第一類的隱性油脂類食物,因為其食物在製作過程常使用氫化植物油,植物油若經過氫化作用會由液態轉成固態,此時飽和程度會上升,長期使用易會引起心血管疾病,況且因為無法確認製造者使用的油脂品質,所以對於這類食物都會建議應該要慎選使用。同樣,健康意識抬頭的大家其實都會適時補充堅果類,但別忘了堅果類是第二類的隱性油脂類食物,若有食用堅果時,就應要調整當天的飲食,可以減少油煎、油炸的食物來降低當天油脂食用量。但不管怎樣,對於這些容易被我們遺忘的隱性油脂的食物都應該要慎選及節制食用量的。


除了前面提到食物中的油脂,其實還有一種最容易被我們忽略的烹調用油,在烹調食材時,對於其使用的烹調用油種類、品質及用油的使用量都是要留心留意的!烹調用油會使用到各類植物油,如大豆沙拉油、橄欖油…等。在選購這類植物油食可以把握下列幾項原則:首先儘量選擇液態的植物油,如橄欖油、芥花籽油、大豆沙拉油、、等。再來是建議選擇小包裝的罐裝油品,因油品易氧化容易變質。最後每種油脂的脂肪酸比例組成皆不同,故建議可輪替選擇。


整體而言,油脂是人體的必須營養,就成人而言一天的油脂為2-3湯匙,小孩則是1-2湯匙,即可提供足夠的必須脂肪酸滿足人體對油脂的需要量。所以不管是顯性或隱性油脂,只要長期的過量食用,都是很容易導致體重過重,然後衍生出高膽固醇及三酸甘油脂血症等相關心血管疾病的問題,因此酌量適當使用才是最佳良策。

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