營養午餐70期-蔬食真easy

蔬食真easy
台灣素食營養學會營養師 曹琇惠

你知道嗎?蔬食已經成為一種時尚,不只是宗教、環保、養生者的訴求,它已成為一種「全球運動」。2009年11月,美國第一夫人蜜雪兒‧歐巴馬在《芝麻街》40周年的節目中示範如何種植番茄、小黃瓜以及萵苣給小朋友看,並大力鼓吹種植蔬菜,還包括如何將它們美味地烹煮。她開闢第一座白宮菜園,種植約五十種蔬果,提供白宮的廚房使用。蜜雪兒希望推廣健康飲食、生活,並能夠改善美國兒童肥胖問題。


其實想開始蔬食的生活一點都不難,只要運用幾個方法,我們也可以輕鬆地方便、
美味又營養吃素。該如何在三餐中開始增加多一點蔬食呢?如果常常必須外食,又應該如何聰明選擇外食呢?餐與餐之前,如果肚子餓了,有沒有比較健康的蔬食點心可以自己簡單動手做呢?

1.早餐自己打果汁,中午自己帶便當,晚餐回家簡單煮

打果汁一點不麻煩,只要前一晚將食材備好,起床只要按簡單幾個鍵,就有一杯營養好喝的果汁,例如紅蘿蔔鳳梨汁,將所有食材放入果汁機,過程中使用攪拌棒協助,打勻即可;便當中的主食可以請媽媽前一天晚上煮好,並且選擇全穀類,例如雜糧飯全麥麵等,主菜配菜可以選擇根莖類、豆類、不易變色的蔬菜,例如青花菜、高麗菜、瓜類等。而煮晚餐,可善用電鍋料理,讓媽媽輕鬆送出營養美味的一餐,例如薏仁蔬菜全麥麵,只要將食材處理好再放入電鍋即可

 2.外食蔬食指南,教你選營養師會選的餐點
平常常常趕著上課,隨手到早餐店買早餐,我們只要偶爾更換一下成蔬食早餐,其實很容易喔,看看下面的蔬食進化論

 

原來的早餐

可嘗試的早餐替換

西式

漢堡蛋+奶茶

全麥蔬菜三明治+薏仁漿+香蕉

中式

鍋貼+米漿

高麗菜包+黑豆漿

便利商店

湯種菠羅+阿薩姆奶茶

全麥胚芽吐司+蔬菜沙拉+低糖豆漿  

 

 

原來的午晚餐

可嘗試的午晚餐替換

自助餐

白飯+炸排骨+炒高麗菜+滷油豆腐

糙米飯+蕃茄豆皮+莧菜+四季豆+涼拌豆腐

麵攤

乾油麵+肉羹湯+小菜(豬臉肉)

乾冬粉+青菜豆腐湯+燙地瓜葉

速食

麥克雞塊餐(雞塊+汽水+薯條)

杏鮑菇珍珠堡+寒天海藻沙拉+玄米綠茶

3. 健康的蔬食點心,自己簡單動手做

點心不是只有炸雞
珍珠奶茶、洋芋片、巧克力餅乾,我們也可以放學自己在家做,隔天帶到學校當點心或者回到家可以享用。例如核果球、綠豆泥夾心餅乾、燕麥餅等


健康食譜分享
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核果球

l  材料: 核桃半杯,腰果半杯,葡萄乾1

l  做法:                                                                    

(1)   所有材料放入調理機打碎

(2)   捏成球狀

(3)   放入冰箱冷藏後風味更佳

綠豆泥

l  材料: 綠豆1杯,堅果1杯,黑糖1/4杯,1.5杯水

l  做法:

(1) 綠豆用電鍋蒸熟,所有材料,用調理機打成糊

       (2) 塗在麵包或餅乾上

燕麥餅

l  材料:燕麥片1杯,水2/3杯,切碎堅果和果乾各一大匙, 酵母粉1小匙

l  做法:將材料拌勻,抹油放入小型鐵盤,放入電鍋,外鍋1杯水放涼後將鐵盤倒扣切片食用


 

想要開始蔬食生活是不是真Easy呢?你知道好膚質的關鍵來自健康的腸道嗎?現代人大多外食,偏偏外食常有許多的添加物,如果又愛吃精緻美食與肉類,長期纖維素不足容易腸道老化更嚴重。其實只要生活上小小的改變,一周不只一天蔬食飲食,就能幫你清掃腸道、減少腸胃負擔,讓我們就能輕鬆從小打造健康的身體,從現在開始一起展開健康蔬食的人生吧!

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