創意料理食譜

 活力飲食  健康臺北

創意料理食譜--高纖 – 高鈣 – 護眼 (高纖飲食篇)

    現在的飲食型態西化和外食人口的持續增佳,國人的飲食內容和營養狀態,與行政院衛生署之建議量仍時有差距。像是成年人膳食纖維的建議量為每日20~30公克的範圍;而學童的膳食纖維需求量較小,概算方式為年齡加上五,即是兒童適合的攝取量。但是就前一次國民營養健康狀況變遷調查所得粗纖維量換算,成年人的平均膳食纖維攝取量大約是每日14公克,這個數字明顯低於建議量,大約僅為建議量的七成。

    膳食纖維雖無法被人體消化及吸收利用,但具有降低齟齒的發生、增進膽酸的排泄進而降低血膽固醇、促進益菌的生長以維護腸道的健康、促進排便與預防便秘等功效。膳食纖維主要存在於六大類食物中的五穀根莖類、蔬菜類和水果類中,小部份存在於蛋豆魚肉類中的黃豆類食物和核果類。而膳食纖維只存在於植物類食物中,動物類食物則完全未含有膳食纖維。

    利用進食的小技巧可以增加我們飲食中膳食纖維的攝取量,例如:

1.      改用五穀或雜糧的主食取代白米或白麵包等,或是添加蕃薯、芋頭等根莖類食物。

2.      每天吃三份蔬菜,連同菜梗等的部位菜葉一起食用。

3.      每天吃兩份水果,水果連皮一起吃,若要打果汁不要濾渣。

4.      以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部分肉類。

    好習慣也是可以帶得走的能力,讓我們一起加把勁,讓孩子從小就養成良好

飲食習慣,有充足的膳食纖維來幫助我們維護身體的健康,遠離文明病的戕害。

 

高 纖 創 意 食 譜

食譜名稱 泰式涼拌蝦

食材明細
(五人份)

1. 鮮蝦300g   

2. 洋蔥200g、芹菜100g、小番茄50g、香菜少許、

    辣椒、蒜頭少許

3. 甜酸辣椒醬、魚露、檸檬汁、糖 、開水

營養成份分析
(一人份)

熱量(仟卡)

90

碳水化合物(公克)

6

蛋白質(公克)

14

脂肪(公克)

1

膳食纖維(公克)

1.1

 

 

製作過程

1.鮮蝦除殼、尾,用牙籤從蝦背剔出蝦腸,在開水中

  燙剛熟撈出泡冰開水備用。

2.洋蔥切絲,芹菜香菜切段,小番茄對切備用。

3.蒜頭、辣椒切細末加入調味料拌勻,再加入其他材料 

  與蝦拌勻即可。

設計概念和重點

應用範圍

盡量買整隻帶殼的鮮蝦,避免市面上剝好的蝦仁在處理過程容易添加化學藥劑。此道菜屬於涼拌菜帶點酸辣口感,相當開胃爽口,可變化出泰式涼拌海鮮只要加入其它海鮮如花枝、蛤仔、淡菜等材料川燙泡冰開水即可。

營養師的叮嚀

洋蔥-具有特殊風味的洋蔥,富含果寡糖,可以幫助人體大腸內有益細菌的生長,洋蔥生吃若怕有嗆辣感可切絲完先泡冰開水再加入。芹菜-芹菜裡含有膳食纖維、粗纖維、維生素B多,礦物質元素鈣、磷、鐵的含量更是高於一般綠色蔬菜,對降低高血壓亦有幫助。

高 纖 創 意 食 譜

       

食譜名稱

高纖手卷

食材明細
(五人份)

1. 全麥春捲皮5張(75g)

2. 蘆筍(275g)
3. 苜蓿芽(100g)

4. 紅蘿蔔(120g)
5. 蘋果(275g)

6. 葡萄乾(50g)

7. 香鬆(25g)

8. 沙拉醬(25g)

營養成份分析
(一人份)

熱量(仟卡)

165

碳水化合物(公克)

28

蛋白質(公克)

2

脂肪(公克)

5

膳食纖維(公克)

3.5

 

 

製作過程

1.    將蘆筍洗淨燙熟(太長可對切),放涼。

2.    紅蘿蔔洗淨燙熟,切長條絲狀。

3.    蘋果洗淨去皮切長條狀(可泡鹽水防止氧化)。

4.    全麥春捲皮平鋪,將放上蘆筍、紅蘿蔔絲、蘋果、苜蓿芽,灑上葡萄乾及香鬆。

5. 最後塗上沙拉醬,捲起即可。

設計概念和重點

應用範圍

國人飲食逐漸西化,偏向嗜吃精緻食物的習慣,忽略了膳食纖維對人體保健的重要性。各式的蔬果提供了不同層次的口感與嚼勁,豐富的膳食纖維飽足感十足。以全麥餅皮搭配各式鮮嫩酥脆蔬菜,內餡蔬果、醬料可依自己喜好隨意組合,是一道自己動手就可完成的高纖、低油、低糖輕食。

營養師的叮嚀

全榖類的維生素B群十分豐富,可降低心血管疾病的發生,且其纖維含量豐富,也有助於助血膽固醇降低。此道輕食可使用自己喜愛的蔬果做組合,多樣不同顏色的蔬菜,含有不同的營養成分-「健康彩虹密碼」可降低慢性疾病的罹患,預防癌症的危害,促進健康的生活。

 

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