螢橋國小李素珠營養師
眼睛是靈魂之窗,良好的視力有助於學習及工作。想要擁有明亮雙眼,除了正常作息與正確的用眼習慣外,愈來愈多的證據顯示,良好的飲食對眼睛保健也有很大的助益。一直以來大家熟知對視力保健有幫助的營養素是維生素A,也知道要多吃胡蘿蔔及深綠色的蔬菜等含維生素A豐富的食物,這些食物的確對視力保健有幫助,但請不要忽略了一群默默付出–對視力營養保健也很重要的大功臣–植化素。
植化素是什麼呢?它跟維生素、礦物質、纖維素一樣存在蔬菜水果裡,它對身體保健及護眼功效是目前科學家爭相研究的題材。植化素在蔬果中數以千計,它不只讓每種植物有特殊顏色,也是植物用來保護自己特別的物質與特殊的氣味,讓它可以驅趕傷害植物的動物或昆蟲,它相當於是植物的免疫系統,可以幫助植物扺抗細菌、病毒或真菌等,適當攝取含有豐富植化素的食物,可以讓我們美麗、健康、有活力,更是視力保健守護者。今天就讓我們要一起來打開視力保健營養之鎖,幫助大家瞭解自然界對視力保健有益的營養素,以及營養物質(又稱植化素)有那些?其作用機轉為何?而它們又存在於哪些食物中呢?
認識護眼營養素口訣:『葉黃花ABC、均衡飲食好眼力』
護眼營養素葉黃素、玉米黃素、花青素、維生素A、B群、C作用機轉說明及其食物來源說明如下:
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葉黃素及玉米黃素:
- 葉黃素和玉米黃素都是類胡蘿蔔素家族的成員,是一個很好的抗氧化劑,能有效幫助保護視網膜免受氧化傷害。
- 我們身體視網膜黃斑區很挑嘴,只給類胡蘿蔔家族葉黃素、玉米黃素以及魚油中的DHA,進入黃斑部。葉黃素以及玉米黃素高度集中在黃斑區,能夠有效吸收太陽光中的藍光,避免視神經細胞受到傷害。
- 葉黃素豐富存在綠色蔬菜中,例如甘藍、菠菜、芥菜、芥蘭菜、深綠色花椰菜等
- 玉米黃素則是豐富存在於黃橘色蔬果及綠色蔬菜中,常見的食物有南瓜、玉米、柳橙、菠菜、芥蘭等。
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花青素:
- 屬於類黃酮素家族成員,具有抗氧化能力,增進眼睛周圍微血管的循環,舒緩眼壓,並調節眼睛肌肉彈性,幫助視紫再生及維持良好視力的功能。
- 食物來源有:藍莓、黑莓、櫻桃、草莓、葡萄、紫色高麗菜、茄子、紅色番石榴等。
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維生素A:
- 幫助視紫質形成,維持眼部感光及對黑暗環境的適應力。可緩解眼睛乾澀、淚水分泌減少。
- 綠色及黃色蔬果含有維生素A的前驅物-胡蘿蔔素,經吸收會轉換成維生素A,食物來源有蛋黃、深綠色蔬菜等。
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維生素B群:
- 攸關視神經的健康,也保護角膜,如果缺乏維生素B群,容易發生神經病變、神經炎,眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
- 食物來源全麥麵包等全穀類食物、蛋黃、深綠色蔬菜、栗子、馬鈴薯、番茄、黃豆、芝麻、花生、綠豆、馬鈴薯、小麥胚芽都富含維生素B群。
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維生素C:
- 具有預防結膜下出血、白內障發生及幫助視網膜血管障礙的復原等功能。
- 含量高的水果如芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果,維生素C的成分會較高。
護眼營養素六大類分類表
綜合以上資料,您是不是體會到營養師常常叮嚀:“天天五蔬果,疾病遠離我”的重要呢?植化素和各類維生素礦物質多存在蔬菜、水果、全穀類裡,看似不起眼,卻在維繫健康扮演舉足輕重角色。最後,要提醒大家的是,六大類食物中,被歸在相同一類的食物,雖然是提供相近的三大營養素(醣類、蛋白質、脂肪),但在微量營養素(維生素、礦物質)以及營養物質(植化素)的含量上卻是各有不同,因此飲食不挑食、盡量多元化,也是確保身體可以充分獲得各種保健營養素的重要原則喔!