台灣素食營養學會 曹琇惠 營養師
你知道嗎?蔬食已經成為一種時尚，不只是宗教、環保、養生者的訴求，它已成為一種「全球運動」。2009年11月，美國第一夫人蜜雪兒‧歐巴馬在《芝麻街》40周年的節目中示範如何種植番茄、小黃瓜以及萵苣給小朋友看，並大力鼓吹種植蔬菜，還包括如何將它們美味地烹煮。她開闢第一座白宮菜園，種植約五十種蔬果，提供白宮的廚房使用。蜜雪兒希望推廣健康飲食、生活，並能夠改善美國兒童肥胖問題。
其實想開始蔬食的生活一點都不難，只要運用幾個方法，我們也可以輕鬆地方便、美味又營養吃素。該如何在三餐中開始增加多一點蔬食呢?如果常常必須外食，又應該如何聰明選擇外食呢?餐與餐之前，如果肚子餓了，有沒有比較健康的蔬食點心可以自己簡單動手做呢?
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早餐自己打果汁，中午自己帶便當，晚餐回家簡單煮
打果汁一點不麻煩，只要前一晚將食材備好，起床只要按簡單幾個鍵，就有一杯營養好喝的果汁，例如紅蘿蔔鳳梨汁，將所有食材放入果汁機,過程中使用攪拌棒協助,打勻即可;便當中的主食可以請媽媽前一天晚上煮好，並且選擇全穀類，例如雜糧飯、全麥麵等，主菜配菜可以選擇根莖類、豆類、不易變色的蔬菜，例如青花菜、高麗菜、瓜類等。而煮晚餐，可善用電鍋料理，讓媽媽輕鬆送出營養美味的一餐，例如薏仁蔬菜全麥麵，只要將食材處理好再放入電鍋即可。
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外食蔬食指南，教你選營養師會選的餐點
平常常常趕著上課，隨手到早餐店買早餐，我們只要偶爾更換一下成蔬食早餐，其實很容易喔，看看下面的「蔬食進化論」
原來的早餐 可嘗試的早餐替換 西式 漢堡蛋+奶茶 全麥蔬菜三明治+薏仁漿+香蕉 中式 鍋貼+米漿 高麗菜包+黑豆漿 便利商店 湯種菠羅+阿薩姆奶茶 全麥胚芽吐司+蔬菜沙拉+低糖豆漿
原來的午晚餐 可嘗試的午晚餐替換 自助餐 白飯+炸排骨+炒高麗菜+滷油豆腐 糙米飯+蕃茄豆皮+莧菜+四季豆+涼拌豆腐 麵攤 乾油麵+肉羹湯+小菜(豬臉肉) 乾冬粉+青菜豆腐湯+燙地瓜葉 速食 麥克雞塊餐(雞塊+汽水+薯條) 杏鮑菇珍珠堡+寒天海藻沙拉+玄米綠茶 -
健康的蔬食點心，自己簡單動手做 點心不是只有炸雞、珍珠奶茶、洋芋片、巧克力餅乾，我們也可以放學自己在家做，隔天帶到學校當點心或者回到家可以享用。
例如核果球、綠豆泥夾心餅乾、燕麥餅等 健康食譜分享~
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核果球
✔ 材料: 核桃半杯，腰果半杯，葡萄乾1杯
✔ 做法:
- 所有材料放入調理機打碎
- 捏成球狀
- 放入冰箱冷藏後風味更佳
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綠豆泥
✔ 材料: 綠豆1杯，堅果1杯，黑糖1/4杯，1.5杯水
✔ 做法:
- 綠豆用電鍋蒸熟,所有材料，用調理機打成糊
- 塗在麵包或餅乾上
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燕麥餅
✔ 材料:燕麥片1米杯，水2/3米杯，切碎堅果和果乾各一大匙， 酵母粉1小匙
✔ 做法:將材料拌勻，抹油放入小型鐵盤，放入電鍋，外鍋1米杯水放涼後將鐵盤倒扣切片食用
想要開始蔬食生活是不是真Easy呢?你知道好膚質的關鍵來自健康的腸道嗎?現代人大多外食，偏偏外食常有許多的添加物，如果又愛吃精緻美食與肉類，長期纖維素不足容易腸道老化更嚴重。其實只要生活上小小的改變，一周不只一天蔬食飲食，就能幫你清掃腸道、減少腸胃負擔，讓我們就能輕鬆從小打造健康的身體，從現在開始一起展開健康蔬食的人生吧!
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核果球
